به گزارش مفدامشهد، نسیم پترام‌فر، روانشناس اداره مشاوره در مقاله‌ای از نحوه‌ی مواجه شدن با اضطراب امتحان و چگونگی برخورد باآن را برای دانشجویان می گوید که با هم میخوانیم؛

اگر در کلاس به مطالب تدریس شده توجه داشته باشید،دقیق یادداشت برداری کنید وهمه فصل ها را مطالعه کنید آنگاه انتظار دارید که از پس امتحان بخوبی برآیید.اما وقتی سر امتحان می نشینید بقدری عصبی می شوید که حتی به ساده ترین سوالات هم نمی توانید پاسخ دهید،اگر با این حالت آشنا هستید احتمالا به اضطراب امتحان دچارید.

اضطراب امتحان در واقع نوعی اضطراب عملکرد است ،یعنی احساسی که هر کس ممکن است در شرایطی که عملکرد او ارزیابی می شود،تجربه کند.اضطراب عملکرد زمانی ایجاد می شود که فرد نسبت به نحوه انجام یک کار خاص احساس نگرانی می کند،خصوصا وقتی فکر می کند این کار واقعا مهم است.

اضطراب امتحان علائم بسیار متفاوتی دارد که برخی از آن ها خفیف و برخی شدید هستند.بعضی افراد فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می کنند و عملکرد نسبتا خوبی هم در امتحان دارند.اما این اضطراب برخی دیگر از دانشجویان را تقریبا فلج می کند.این دسته از افراد قبل یا در حین امتحان دچار حمله پانیک(اضطراب شدید) می شوند و باعث می شود که عملکرد بدی در امتحان داشته باشند.

اضطراب امتحان سه دسته علائم در افراد ایجاد می کند:علائم فیزیکی اضطراب امتحان عبارتند از لرزش بدن،خشک شدن دهان،افزایش صربان قلب،عرق کردن،دل پیچه ،تهوع و درد های جسمانی و...

بی قرار شدن و اجتناب از امتحان از علائم شناختی و رفتاری اضطراب امتحان هستند.گاهی اضطراب امتحان به قدری شدید می شود که دانشجو ممکن است واحدهای درسی یا ترم خود را حذف کرده ،مرخصی بگیرد یا از ادامه تحصیل انصراف دهد تا دیگر با منبع ترس خود مواجه نشوند.برخی دیگر ممکن است به سوء مصرف مواد یا دارو روی بیاورند زیرا می خواهند که با خوددرمانیو استفاده از دارو و الکل ،اضطرابشان را درمان کنند.

از علائم هیجانی اضطراب امتحان می توان به افسردگی،اعتماد بنفس پایین،عصبانیت و احساس ناامیدی اشاره کرد.گاهی دانشجو یان مبتلا به اضطراب امتحان از تغییر وضعیتشان ناامید می شوند و خودشان را بخاطر علائم اضطراب و عملکرد ضعیف ،سرزنش می کنند.

شاید خیلی ها ندانند که اضطراب امتحان بسیار متداول است و افراد زیادی در سراسر دنیا به این اضطراب دچار می شوند .اما چرا به اضطراب امتحان دچار می شویم؟ معمولا چندین عامل دست بدست هم می دهند و این اضطزاب را ایجاد می کنند که در اینجا به مهم ترین آنها اشاره می کنیم:

دلایل باقوه:عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی،آماده نبودن برای امتحان و ترس از شکست خوردن. اگر احساس ارزشمندیتان را به نمرات امتحانی تان وابسته کنید،فشاری که به خودتان وارد می کنید می تواند باعث تشدید اضطراب امتحان در شما شود.

دلایل فیزیولوژیک:در موقعیت های استرس زا مثل قبل و در حین امتحان،بدن هورمونی به نام آدرنالین ترشح می کند که سبب می شود بدن در حالت پاسخ"جنگ یا گریز" قرار بگیرد . این پاسخ شما را آماده می کند که یا بایستید و با استرس مقابله کنید یا از آن موقعیت بگریزید.این هورمون باعث می شود که هوشیار و آماده باشیم تا در برابر موقعیت استرس زا عملکرد خوبی داشته باشیم.اما این هورمون می تواند در عملکرد بخش هایی از مغز که مسئول تمرکز و یادآوری هستند اختلال ایجاد کند. علائمی مانند حالت تهوع،عرق کردن و لرزش دست ها گاهی افراد را عصبی تر می کند،بخصوص اگر نسبت به این علائم حساس شده باشند.

دلایل روانشناختی:بسیاری از عوامل روانی هم در اضطراب امتحان نقش ایفا می کنند.انتظار افراد یکی از عوامل روانی اصلی بشمار می رود.مثلا اگر فردی عقیده داشته باشد که در امتحان عملکرد ضعیفی خواهد داشت،احتمال مضطرب شدنش در قبل و حین امتحان خیلی بیشتر می شود.اضطراب امتحان می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود به این ترتیب که اگر فرد یکبار اضطراب امتحان را تجربه کند ممکن است بسیار نگران شود که مبادا باز هم این حالت برایش تکرار شود.اگر در امتحان بعدی نیز مجددا مضطرب شود ، احتمالا از تواناییش برای تغییر این حالت ناامید می شود.

حال برای پیشگیری و به حداقل رساندن این اضطراب چکار می توانیم بکنیم؟

مطابق با یک برنامه ریزی درست خود را برای امتحان آماده کنید

به افکار منفی گوش ندهید:اگر افکار مضطرب کننده و ناامید کننده به ذهنتان آمد مثلا "من به اندازه کافی خوب نیستم و یا حتما این امتحان را خراب خواهم کرد" افکارتان را بررسی کنید که چه سود و چه زیانی برای شما دارند و اگر این افکار را نمی داشتید الان حالتان چطور بود ؟ پس لازم است که این افکار را کنار بگذاریم و افکار واقع بینانه تری را جایگزین کنیم مثل من به اندازه کافی مطالعه کرده ام و قبلا از عهده شرایط سخت برآمده ام حالا نیز می توانم و ...

به اندازه کافی بخوابید

نفس های عمیق بکشید: اگر در حین امتحان دچار اضطراب شدید، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل کشیده و از دهان خارج کنید.هربار فقط روی یک مساله یا سوال متمرکز شوید و در صورت نیاز بین هر سوال یک نفس عمیق بکشید .

در دام کمالگرایی نیفتید:انتظار نداشته باشید که عالی و بی نقص باشید. همه اشتباه می کنند و هیچ اشکالی هم ندارد.کامل بودن شما اهمیتی ندارد،مهم این است که بدانید تمام تلاشتان را کرده اید.

اگر احساس می کنید که اضطراب شما با این روش ها حل و فصل نمی شود ممکن است به کمک حرفه ای مشاور یا روانشناس نیاز داشته باشید.