به گزارش مفدا مشهد، تمرینات کگل به‌ویژه برای افرادی که هنگام عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اجسام دچار بی‌اختیاری ادرار می‌شوند، می‌تواند بسیار مؤثر باشد. متخصصان توصیه می‌کنند این تمرینات با مثانه خالی و به‌صورت منظم، سه نوبت در روز و هر بار ۱۰ تکرار انجام شود.
اگر شما نیز در هنگام عطسه، سرفه، خندیدن یا بلندکردن چیزی دچار اداری هستند بی‌اختیاری انجام این تمرین می‌تواند بسیار کمک‌کننده برای شما باشد.
به پشت بخوابید و پاها را خم کنید سپس باید مشابه حالتی که از ریزش ادرار خود جلوگیری می‌کنید خودتان رو سفت بگیرید ۱۰ ثانیه نگه دارید پس از آن خودتان را شل کنید. سعی کنید در این تمرین از عضلات شکم خود کمک نگیرید و فقط با سفت کردن عضلات کف لگن خودتان این تمرین را انجام دهید. برای این کار می‌توانید دستهایتان را روی شکم بگذارید تا از شل بودن عضلاتش مطمئن شوید.
هرگز این تمرین را موقع تخلیه ادرار انجام ندهید موقع تخلیه ادرار باید عضلات شما کاملاً شل باشند.
به پشت بخوابید و پاهای خود را خم کنید سپس دستان خود را روی شکم گذاشته و سعی کنید تنفس دیافراگمی انجام بدهید (اگر تمرین درست انجام شود شکم شما بالا می‌آید) سپس خیلی سریع به‌صورتی که انگار شمعی را فوت می‌کنید عمل بازدم را انجام دهید.
به پشت بخوابید و پاهای خود را جمع کنید دستها را کنار بدن قرار دهید و لگن خود را به‌آرامی بلند کنید تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت راحت برگردید برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید آن را با دم و بازدم و منقبض کردن عضلات کف لگن همراه کنید. بدین صورت که با بالابردن کف لگن همراه کنید طوری که با بالابردن لگن هوا را داخل بدهید و با پایین آمدن هوا را خارج کرده و خود را سفت کنید.
به پشت بخوابید و پاهای خود را خم کنید سپس سعی کنید که کمرتان را به زمین بچسبانید ۱۰ ثانیه این حالت را نگه داشته و سپس رها کنید.
به‌صورت زیر روی توپ نشسته و توپ را با لگن خود به طرفین چپ و راست جابجا کنید (لگن نباید از توپ جدا شود) در انتهای سمت راست ۵ تا ۱۰ شماره توپ را نگه داشته و سپس به حالت راحت برگشته سپس با توپ به سمت چپ حرکت کنید و در انتهای سمت چپ هم ۵ تا ۱۰ شماره نگه دارید.
این تمرینات درصورتی‌که بصورت مداوم و روزانه انجام شود پس از ۳ الی ۴ ماه پیشرفت قابل‌ملاحظه‌ای در تقویت کنترل ادراری در بسیاری از افراد به وجود خواهد آمد.
متوقف کردن ادرار را به‌صورت یک عادت در ورزش منظم کگل انجام ندهید! انجام کگل در هنگام ادرار می‌تواند نتیجه ی معکوس دهد و عضلات را ضعیف‌تر کند.
این تمرینات را با مثانه خالی، ۳ بار در روز ( و ۱۰ تکرار برای هر تمرین) انجام دهید.
ارسال نظر