به گزارش مفدامشهد، هانیه طاهری، روانشناس اداره مشاوره و سلامت دانشگاه، در مورد بیخوابی و تاثیر آن بر ذهن و روان یادداشتی را منتشر کرده است.

وی در این مطلب عنوان کرد: بیخوابی یکی از مشکلات شایع بشری است؛ به گونه ای که تعداد درخور توجهی از افراد در طول زندگی خود، دوره هایی از بی خوابی را تجربه کرده اند.

برای تشخیص بی خوابی معیارهای مختلفی وجود دارد. مشکلات خواب شامل الگوهایی از خواب است که سبب به وجود آمدن مشکل در کیفیت و یا کمیت خواب می شود.

الگوهایی از خواب که سبب اختلال در خواب می شوند شامل :

· مشکل در به خواب رفتن

· مشکل در تداوم خواب و بیدار شدن های مکرر در طول شب

· زود بیدار شدن از خواب در صبح

به طور کلی اگر در طول روز چرت می زنید و یا اینکه صبح به سختی از خواب بلند می شوید و هم چنین اگر در طول روز نمی توانید تمرکز کنید شما مبتلا به مشکل خواب هستید و باید برای بهبود خواب خودتان تلاش کنید. زیرا خواب کافی اثرات زیادی بر وضعیت جسمی و روانی ما دارد. از جمله تاثیرات خواب بر سلامتی می توان به موارد زیر اشاره کرد :

· بهبود روحیه و  حافظه

· تقویت سیستم دفاعی بدن

· کمک به حفظ وزن مناسب

· کاهش خطر ابتلا به دیابت

·  افزایش میزان هورمون رشد

· افزایش میزان هورمون جنسی

· کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

· درک بهتر و یادگیری مهارت حل مسئله

· فرصت استراحت به سیستم قلب و عروق

افراد در سنین مختلف نیازهای متفاوتی به خواب دارند. توصیه های کلی برای میزان خواب، عبارت است از:

· نوزادان: ۱۶-۱۸ ساعت در روز

· کودکان در سن پیش دبستانی ۱۱-۱۲: ساعت در روز

· کودکان در سن مدرسه: حداقل ۱۰ ساعت در روز

· نوجوانان ۹-۱۰: ساعت در روز

· بزرگسالان (از جمله افراد بزرگتر) ۷-۸: ساعت در روز

مطالعات نشان می دهد کمبود خواب می تواند فرد را مستعد ابتلا به اضطراب و افسردگی کند. از جمله تاثیرات الگوی نامناسب خواب بر روحیه افراد می توان به موارد زیر اشاره کرد :

· اضطراب

· افسردگی

· تحریک پذیری

· مشکلات در برقراری روابط، به ویژه برای کودکان و نوجوانان

همچنین اختلالات خواب، می تواند بر سلامت جسمی تأثیر داشته باشد. عدم خواب کافی، یا خواب کم کیفیت، خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد. برخی از آن ها عبارتند از:

· چاقی

· سکته مغزی

· دیابت نوع ۲

· بیماری قلبی

· فشار خون بالا

· بیماری کلیوی

· افزایش مصرف الکل

· کاهش هورمون های رشد

به ندرت دیده می شود نوزادی با اختلال خواب متولد شود، بنابراین می توانیم بگوییم هیچ فردی با مشکل و اختلالات خواب به دنیا نمی آید، اما گاهی اوقات برخی عادات و رفتارهای غلط از سوی ما، باعث می شود تا نظم خواب چه از لحاظ کمیت و چه از لحاظ کیفیت، بر هم بخورد.

بهـداشـت خواب مجموعه کارهایی است که به فرد کمک می کنند تا خواب راحت و با کیفیتی را تجربه کند. 

رعایت اصول بهداشت خواب می تواند تا حد زیادی بی خوابی را برطرف کند که در ادامه به آن ها اشاره می شود:

برنامه خواب ثابت تنظیم کنید.  برنامه خواب ثابت باعث می شود ساعت داخلی بدن انتظار استراحت، در زمان معینی را داشته باشد.

o از خوابیدن در روز و بخصوص ساعات عصر به شدت خودداری کنید و در صورت نیاز به خواب ظهر به مدت نیم ساعت چرت بزنید.

o صبح ها پیاده روی کنید. پیاده روی در صبح به شما این اجازه را می دهد تا در معرض آفتاب قرار بگیرید. قرار گرفتن در نور خورشید در روز و تاریکی در شب به حفظ چرخه خواب و بیداری کمک می کند.

o از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. با انجام این کار، ذهن تان یاد می گیرد تا تختخواب خود را به عنوان مکانی برای استراحت، بشناسد.

o عواملی که باعث حواس پرتی می شوند مثل: چراغ های پرنور، تلویزیون و کامپیوتر،تلفن همراه را از اتاق خواب بیرون ببرید. نور، ساعت بدن را مختل می کند. نور و روشنایی در شب می تواند باعث اختلال در چرخه خواب شده و خوابیدن را سخت تر کند. نور، به خصوص نور آبی لپ تاپ یا تلفن همراه، منجر به اختلال در آزاد سازی ملاتونین می شود. ملاتونین، هورمونی است که خواب را تنظیم می کند. مغز در هنگام تاریکی ملاتونین بیشتری آزاد می کرده و باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید.

o رژیم غذایی خود را کنترل کنید. خواب نه با شکم کاملا سیر و نه با شکم خالی مناسب نیست. شام را میبایست حداقل ۳-۲ ساعت پیش از خواب صرف کرد و از مصرف غذاهای زیر در وعده شام خودداری کرد :

· ادویه

· کافئین

· غذاهای چرب

· غذاهای سرخ شده

· نوشیدنی های گازدار

· وعده های غذایی سنگین

o محل خواب باید پاکیزه، نرم، ملایم، به دور از رایحه بد و یا مواد محرک مثل عطرهای تند باشد.

o پیش از خواب از کار و اعمال مهیج و درگیری‌های ذهنی خودداری کرد. داشتن آرامش روحی یکی از ارکان خواب آرام به حساب می آید.

o برای استراحت کامل مغز در خواب باید خون را به سمت پاها سوق داد و برای ‌این کار دو راه توصیه می‌شود: ۱) آن که پاها را گرمتر از سر نگه داریم. ۲) رختخواب را به نحوی سرازیر قرار دهیم که طرف سر رخت‌خواب ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر بالاتر از پا باشد. بدین ترتیب خون از سر و سینه به سمت پاها حرکت می‌کند و باعث خواب راحت می‌شود.