برای حفظ کنترل خود بر شرایط قدم‌های اولیه ساده اما ضروری هستند:

احساسات خود را بپذیرید، سرکوب نکنید

ترس اندوه، خشم و اضطراب در زمان جنگ طبیعی هستند انکار یا سرکوب این احساسات نه تنها آنها را از بین نمی‌برد، بلکه فشار روانی را افزایش می‌دهد. آگاهی از هیجان‌هایی که تجربه می‌شود نام‌گذاری و پذیرش آن هیجان‌ها، پایه بسیاری از درمان‌های روان شناختی مبتنی بر تروماست.

به اطلاعات موثق و محدود دسترسی داشته باشید

دریافت بیش از حد اخبار به ویژه از منابع غیر رسمی اضطراب و نگرانی را تشدید می‌کند. راهکار توصیه شده، استفاده از منابع خبری معتبر و در عین حال محدودسازی میزان استفاده از اخبار است.

از ارتباط انسانی غافل نشوید

ارتباط اجتماعی یکی از مهمترین عوامل محافظت کننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است. ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی دوستی و اجتماعی باعث کاهش احساس انزوا و افزایش تاب آوری روانی می‌شود.

روال زندگی را تا حد امکان حفظ کنید

حفظ عادات، روزمره به افراد حس پیش بینی پذیری کنترل و ثبات می‌دهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است. این توصیه در برنامه های (MHPSS) خدمات سلامت روان و حمایت روان اجتماعی سازمان ملل نیز تاکید شده است.

مراقب کودکان و سالمندان باشید

در بحران‌ها کودکان و سالمندان نیازمند توجه ویژه هستند صحبت با زبان ساده مداخلات مبتنی بر بازی و ایجاد محیطی امن برای کودکان و مراقبت روانی مداوم برای سالمندان توصیه می‌شود.

تکنیک‌های ساده آرام سازی را تمرین کنید

نفس عمیق، تمرین‌های توجه آگاهی (Mindfulness) و حرکات بدنی ساده از ابزارهای مهم برای تنظیم هیجانی هستند. این تکنیک‌ها توسط سازمان جهانی بهداشت به عنوان مداخلات سطح اول توصیه می‌شوند.

تکنیک‌های آرام‌سازی (ریلکسیشن)

تکنیک‌های آرام‌سازی (ریلکسیشن) ابزارهایی هستند که به ذهن و بدن کمک می‌کنند از حالت تنش و اضطراب خارج شوند و به تعادل برسند.

تنفس دیافراگمی (۴-۷-۸)

این تکنیک ساده اما بسیار مؤثر است:

-۴ ثانیه دم از طریق بینی (شکم باید بالا بیاید، نه قفسه سینه)

- ۷ ثانیه نگه‌داشتن نفس

- ۸ ثانیه بازدم از طریق دهان با صدای آهسته

این نوع تنفس باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که مسئول آرام‌سازی بدن است.

آرام‌سازی عضلانی پیشرونده (PMR)

این روش توسط جاکوبسن طراحی شده و شامل دو مرحله است:

۱. انقباض عضلات (مثلاً مشت کردن دست برای ۵ ثانیه)

۲. رهاسازی ناگهانی و تمرکز بر حس آرامش

از پاها شروع کن و به‌تدریج تا صورت ادامه بده. این تمرین آگاهی بدنی را بالا می‌برد و تنش‌های پنهان را آشکار می‌کند.

تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ (آگاهی حسی)

برای بازگرداندن ذهن به لحظه حال:

- ۵ چیز که می‌بینی

- ۴ چیز که لمس می‌کنی

- ۳ چیز که می‌شنوی

- ۲ چیز که بو می‌کنی

- ۱ چیز که مزه‌اش را حس می‌کنی

این تمرین برای لحظات اضطراب شدید عالی‌ست .

تصویرسازی ذهنی آرامش‌بخش

چشمانت را ببند و یک مکان امن و دل‌نشین را تصور کن (مثلاً ساحل، جنگل یا آغوش کسی که دوستش داری). تمام حواس را درگیر کن: صدای موج، بوی دریا، گرمای آفتاب...

این تکنیک برای افرادی که تخیل و احساسات عمیقی دارند، بسیار مؤثر است.

اسکن بدن

در حالت درازکش یا نشسته، توجهت را از نوک انگشتان پا تا فرق سر حرکت بده. هر ناحیه را حس کن، بدون قضاوت. اگر فکری آمد، فقط مشاهده‌اش کن و برگرد به بدن.

این تمرین تمرکز و پذیرش را تقویت می‌کند و برای شب‌های بی‌خوابی هم مفید است.