به گزارش مفدا، طبیعتا طی مسیر چندین کیلومتری بصورت پیاده، نیازمند دانستن و رعایت اصول علمی و کاربردی پیاده روی می باشد تا زائرین گرامی، علاوه بر کسب فیض و اجر معنوی، سلامت جسم و روح خود را نیز حفظ نمایند.
در این مقاله تلاش شده تا نکات علمی و کاربردی لازم برای یک سفر پیاده روی اربعین با معنویت و سلامت کامل به شما عزیزان ارائه گردد.

*چگونه درست پیاده روی کنیم؟

بهترین حالت پیاده روی برای طی مسافت های طولانی، رعایت نکات ذیل می باشد:

1. صاف بایستید و پاهای خود را با فاصله مناسبی کنار هم قرار دهید. انگشتان پا را می‌توانید کمی زاویه دهید اما باید به سمت جلو باشند.
2. پشت خود را قوس ندهید.
3. به جلو یا عقب خم نشوید.
4. شکم خود را کمی منقبض و ماهیچه‌های مرکزی ناحیه شکم خود را درگیر کنید، این کار به شما برای حفظ وضعیت مناسب در هنگام راه رفتن کمک می‌کند.
5. لگن خود را در حالت صاف قرار دهید.
6. باسن خود را به جلو یا عقب خم نکنید تا انحنای طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود.
7. به سمت پایین و جلوی پاهایتان نگاه نکنید.
8. چشمان خود را به فاصله ۳ تا ۶ متری خود متمرکز کنید؛ در این صورت هم می‌توانید موانع پیش رویتان را ببینید و هم از وارد شدن تنش به نیمه بالایی بدن جلوگیری کنید، اگر به سمت پایین و پاهای خود نگاه کنید، به قسمت بالایی کمر و گردن شما فشار غیر ضروری وارد خواهد شد.
9. چانه خود را موازی با زمین نگه دارید. اگر مطابق آنچه در مورد قبل بیان شد، نگاه به جلو را حفظ کنید، این موضوع خود به خود حل می‌شود اما بهتر است کمی دقت کنید تا چانه‌تان به بالا یا پایین خم نشده باشد.
10. راه رفتن با سر پایین مانند هنگام نگاه کردن به تلفن همراه و همچنین خم کردن گردن به سمت عقب باعث ایجاد تنش در قسمت بالایی بدن و فشار به گردن می‌شود. ضمن اینکه با این کار مناظر زیبا و انرژی‌بخش اطراف خود را نیز از دست خواهید داد.
11. شانه‌هایتان را بالا بیندازید و در حالی که شانه‌هایتان را کمی به سمت عقب می‌برید سعی کنید راحت باشید. شانه‌های خود را به سمت بالا، عقب و سپس پایین بچرخانید. این نقطه جایی است که شانه‌های شما باید به هنگام راه رفتن قرار بگیرند. شانه‌ها نباید به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند. تصور کنید که می‌خواهید شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید تا کشش قسمت بالای بدن کاهش یابد و بازوها به راحتی حرکت کنند. این کار به کاهش تنش شانه‌ها در بسیاری از افراد و نیز تنظیم وضعیت برای استفاده از حرکت بازو کمک می‌کند. اکنون شما آماده راه رفتن هستید!

*حرکت بازو در پیاده روی

حرکت‌های هدفمند بازو می‌تواند نیروی راه رفتن شما را افزایش داده و باعث شود که ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. همچنین به عنوان عامل ایجاد تعادل هنگام حرکت پا به شما کمک می‌کنند. اگر حرکت بازوها را به پیاده‌روی خود اضافه کنید، به سرعت شما افزوده می‌شود. در فرهنگ عامه برخی نمونه‌های نادرست از "پیاده روی سریع" با حرکات بازوها وجود دارد؛ به این شکل که بازوها در هوا حرکت‌های فشاری انجام می‌دهند یا به خارج از بدن کشیده می‌شوند، این در حالیست که این نوع حرکت بازو به شما کمکی نمی‌کند.

1. برای انجام حرکت صحیح بازوها هنگام راه رفتن، آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید.
2. دست‌های خود را کمی ببندید اما مشت‌های خود را گره نکنید، گره کردن مشت‌ها می‌تواند فشار خون شما را افرایش دهد.
3. با هر قدم، بازوی مخالف پای جلوی خود را مستقیم و نه به شکل مورب جلو بیاورید.
4. همانطور که پای جلوی خود را به عقب می‌برید، بازوی مخالف را مستقیماً به عقب بازگردانید.
5. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و به سمت بیرون پرتاب نکنید.
6. دست رو به جلوی شما نباید از نقطه مرکزی بدن عبور کند.
7. دست‌ های شما هنگام جلو رفتن نباید بالاتر از استخوان سینه باشد و باید پایین تر قرار بگیرند.
8. اگر حرکت دادن بازوها شما را خسته می‌کند، این کار را هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس بازوها را شل کنید تا به طور طبیعی در کنار بدن حرکت کنند.

گام برداشتن درست:

گام برداشتن در پیاده روی باید به صورت روان و غلتشی باشد. اگر هنگام پیاده روی به پاهای شما ضربه وارد می‌شود، احتمالاً از کفش‌های سفت و نامناسبی استفاده می‌کنید. کفش‌های انعطاف‌پذیر به شما کمک می‌کنند که حرکت پاها به درستی انجام شود.

برای گام برداشتن درست و به صورت غلتشی، ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید. در مرحله بعد کف پا و انگشتان را روی زمین قرار دهید. با انگشتان پای عقب فشاری به سمت جلو وارد کرده و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. پای عقب را به سمت جلو آورده و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید. در ابتدای انجام این حرکت و تا زمانی که عضلات ساق پا تقویت شوند، ممکن است کمی احساس خستگی و درد کنید.

کفش مناسب، کفشی است که کف آن از آج و لایه های منعطف و حدود یک سانتیمتر قابلیت انعطاف داشته باشد و هنگام قرار گرفتن سینه پا بر روی زمین فشاری بر ستون فقرات و لگن ایجاد ننماید.

سفری سرشار از معنویت و صحت و سلامت برای شما آرزومندیم، التماس دعا

دکتر محسن داودی

متخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق

و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز