تنظیم خواب

آیا چرت زدن در طول روز یک عادت سالم است؟

چرت کوتاهی می تواند ذهن شما را هوشیار تر و حالتان را بهتر کند و هم چنین باعث کاهش استرس شود.
چرت زدن کمتر از ۳۰ دقیقه باعث می شود که به خواب عمیق فرونروید و هنگامی که بیدار می شوید گیج نباشید. حتی چرتی ده دقیقه ای می تواند شما را سرحال کند. آلبرت انیشتین و جان اف کندی و مارگارت تاچر و وینستون چرچیل و توماس ادیسون از طرفداران چرت زدن بودند.

نکاتی راجع به چرت زدن:
- دراز بکشید.
- زنگ هشدار تنظیم کنید.
- از ماسک خواب و محافظ گوش استفاده کنید.
- بهتر است بعد از ظهر چرت نزنید.
- قهوه مخصوص چرت را امتحان کنید: یک فنجان قهوه بنوشید و سپس ۲۰ دقیقه چرت بزنید. ۲۰دقیقه طول می کشد تا کافئین تاثیر خود را بگذارد.

چه مدت زمانی طول میکشد تا به خواب بروید ؟

فقط حدود ۱۰ الی ۲۰دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید. اگر۲۰ الی ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، سعی کنید از تخت خارج بشوید. نور را کم کنید و آرامش خود را به دست آورید تا دوباره احساس خواب آلودگی کنید، سپس به تخت خواب برگردید. 

استراتژی هایی برای خواب بهتر:
- مصرف نکردن کافئین بعد از زمان ناهار.
- مصرف نکردن الکل حداقل سه ساعت قبل از خواب.
- نور روشن را هنگام شب و نزدیک به زمان خواب استفاده نکنید.
- ورزش یوگا را فراموش نکنید.
- برای خواب یک ساعت دقیق و مشخص را تنظیم کنید. 

- بهتر است تمام صفحه نمایش ها را برای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور آبی رنگ صفحه نمایش، ترشح هورمون ملاتونین را تحریک می کند. ملاتونین هورمونی است که خواب شما را متاثر می کند.
- به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب ریلکس کنید و فعالیت هایی مثل بافتن، رنگ کردن، مطالعه کردن و حل کردن پازل انجام بدهید.
- حمام یا دوش آب گرم را فراموش نکنید.
- درانتهای روز کاری قبل از خواب برای کاهش افکار پرشی و ذهن نا آرام لیستی از کارهایتان را یادداشت کنید.
- برای خواب راحت سرمایه گذاری کنید! تشک، بالشت، ملحفه و هرچیزی که باعث راحتی خواب شما بشود به شدت روی کیفیت آن تاثیر گذار است.
- برای تنظیم مجدد ساعت بدن صبح ها از نور طبیعی بهره ببرید. 
- در طول روز ورزش کنید. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی به بهتر خوابیدن شما کمک می کند.
- برای جلوگیری از شدت زیاد تمرین های نزدیک به زمان خواب، عصر بهترین زمان برای ورزش است.
- برای بهتر کردن کیفیت خواب، رژیم سالمی را برگزینید.
- خوب خوابیدن برای سلامتی حائز اهمیت زیادی است. 
- کمبود خواب اثرات فزاینده ای دارد و می تواند منجر به مشکلات و اختلالات جدی شود.
- اگر مشکلی در خواب رفتن، در خواب ماندن و یا هر مشکلی در خواب دارید با مشاور خود مشورت کنید.
- برای بی خوابی درمان رفتاری شناختی ( CBT_I )یک روش موثر است.