« فَلْیَنظُرِ الْإِنسَانُ إِلَی طَعَامِهِ »

آیه ۲۴ سوره عبس

آدمی باید به غذایش، خوراکش و به آنچه می خورد توجه داشته باشد که از هر نظر پاک و تمیز ، حلال، مباح و قابل خوردن باشد و از نظر بهداشت و سلامتی بایستی دقت کافی مبذول دارد که آنچه می خورد سالم باشد و چه از نظر ظاهر و چه از نظر باطن آلوده نباشد. حق کسی را نخورد و توجه داشته باشد که چه می خورد و به اندازه کافی بخورد و آیا آنچه می خورد، خوردنی است؟

 

آشنایی با نیازهای تغذیه ای

 

غذا و نقش آن در بدن

غذا به ماده جامد یا مایعی گفته می‌شود که پس از هضم و جذب در بدن برای انجام اعمال زیر مورد استفاده قرار می‌گیرد:

ـ تولید حرارت و انرژی

ـ ترمیم و بازسازی سلول‌ها و بافت‌های بدن و تأمین رشد

ـ کمک به تنظیم واکنش‌های بیوشیمیایی بدن (متابولیسم)

 

مواد مغذی مورد نیاز بدن

کربوهیدرات

گلوکز:

•         گلوکز یا قند خون سوخت اصلی مغز و دستگاه عصبی است.

•         اعمال فیزیولوژیک زیادی انجام می شود تا قند خون همیشه در سطح طبیعی باقی بماند.

•         انسولین،گلوکاگون،کورتیزول،همرمون رشد

 

لاکتوز: از ترکیب گلوکز و کالاکتوز حاصل می‌شود. لاکتوز در شیر وجود دارد و به همین دلیل به آن قند شیرگفته می‌شود. لاکتوز موجود در شیر تنها قند موجود در مواد غذایی حیوانی است و سایر مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و ماست فاقد  کربوهیدرات هستند.

پروتئین

 

پروتئین‌ها از واحدهای ساختمانی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند.

 

اسیدهای آمینه ضروری

اسیدهای آمینه غیرضروری

پروتئین کامل(حیوانی)

پروتئین غیرکامل(گیاهی)

نقش پروتئین در بدن

•    پروتئین وظایف مهم و متعددی در بدن به عهده دارد. تولید انرژی، نقش ساختمانی و ساخت ترکیبات مهم ازجمله وظایف پروتئین در بدن است.

•    هر گرم پروتئین در بدن ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. البته در شرایط طبیعی پروتئین سهم کمی در تولید انرژی دارد و انرژی لازم بیشتر توسط کربوهیدرات و چربی تأمین می‌گردد.

•    پروتئین نقش بسیار مهمی در ترمیم و بازسازی سلول های بدن و تأمین رشد دارد. به همین دلیل در دوران رشد مانند دوره نوزادی، کودکی، دورة بلوغ و نوجوانی نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.

•     پروتئین نقش مهمی در سنتز آنزیم‌ها، پادتن‌ها و بعضی از هورمون‌ها به‌عهده دارد. این ترکیبات وظایف بسیار مهمی در سوخت و ساز، تنظیم اعمال حیاتی بدن و مقاومت بدن نسبت به عوامل بیماری‌زا دارند.

 

میزان توصیه شده :

۸/. گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن

عوارض مصرف خودسرانه مکمل‌های پروتئینی

مصرف خودسرانه مکمل‌های پروتئین نه تنها عملکرد ورزشی را افزایش نمی‌دهد و  بلکه می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند که عبارتند از:

۱ـ افزایش کار کبد و کلیه

۲ـ ازدست دادن کلسیم بدن

۳ـ ازدست دادن آب بدن

۴. چاقی و اضافه وزن

۵ـ اختلال در تعادل تغذیه‌ای و تداخل اثر با سایر مواد مغذی

 

چربی ها

 

•         چربی به دو شکل در مواد غذایی وجود دارد.

•          چربی آشکار یعنی چربی که قادر به رؤیت آنها هستیم مانند کره و روغن طبخ

•     چربی پنهان که با چشم دیده نمی‌شود بلکه در بافت مواد غذایی وجود دارد مانند چربی موجود در شیر و زرده تخم مرغ.

 

 

نقش چربی

 

     ۱ - تولید انرژی

۲-    تأمین ویتامین‌های محلول در چربی: جهت دریافت ویتامین‌های محلول در چربی یعنی ویتامین‌های A ، D ،K و E مصرف چربی ضرورت دارد.

۳-    تأمین اسیدهای چرب ضروری: اسیدهای چرب ضروری شامل اسید لینولئیک و اسیدآلفا لینولنیک که نقش مهمی در رشد کودکان، سلامت پوست و پیشگیری از افزایش کلسترول خون دارد در روغن‌های گیاهی وجود دارند.

۴-    محافظت از اعضاء بدن و حفظ حرارت بدن

۵-    بهبود طعم و مزه غذا

 

 

مصرف زیاد چربی

•        افزایش کلسترول و چربی‌های خون

•        اضافه وزن و چربی

•        سنگینی معده

 

 

ویتامین ها و مواد معدنی

 

الگوی تغذیه‌ای خوب، سالم و مغذی

(  Nutritious and Healthy Diet)

۱.کفایت: غذای مصرفی ،فراهم کننده مقادیر کافی مواد مغذی، فیبر و انرژی برای تامین سلامت و وزن مناسب بدن باشند

 

۲. تعادل :(Balance)

منظور از تعادل یا توازن تامین انواع مختلف مواد غذایی به تناسب با یکدیگر است به نحوی که مصرف یک نوع ماده مغذی به مقدار زیاد سبب حذف سایر مواد مغذی نشود. تعادل در مصرف مواد غذایی یعنی اینکه از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن به مقدار کافی استفاده شود برای این منظور گروه های غذایی باید به تناسب در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند.

۳.کنترل کالری :(Calorie Control)

انرژی دریافتی از طریق غذا بایستی مطابق فعالیت های بدنی روزانه و نیازهای متابولیکی فرد تنظیم شود تا تعادل در دریافت کالری روزانه برقرار گردد و بدین ترتیب از افزایش یا کاهش وزن پیشگیری شود.

 

۴.میانه‌روی :(Moderation)

به منظور حفظ سلامت باید در مصرف غذاهایی که چربی، کلسترول، قند و نمک زیاد دارند، اعتدال و میانه روی داشت. میانه‌روی به معنای آن است که محدودیت حتی در مصرف انواع مواد مغذی ضروری نیز لازم است و برای مثال انواع فیبر برای سلامتی دستگاه گوارشی مفید است، اما مصرف مقدار زیاد آن موجب از دست رفتن دیگر مواد مغذی می‌گردد.

۵.تنوع :(Variety)

تنوع غذایی انتخاب انواع غذاها از گروه های مختلف غذایی (مانند نان و غلات، میوه‌ها و سبزی ها و...) و همچنین انتخاب مواد غذایی مختلف در داخل هر گروه غذایی (مانند برنج، گندم، جو، جو دوسر، ذرت و...) می‌باشد.

مهندس حسین جوانپور، کارشناس بهداشت محیط معاونت دانشجویی و فرهنگی دانشگاه علوم پزشکی تبریز