آگاهی دارید که مغز انسان در مواجهه با انتظار دریافت یک تجربه مطلوب، واکنش شوق‌آمیزتری نشان می‌دهد تا هنگام دستیابی به آن؟ در این نوشتار، یاد می‌گیریم چگونه این سیستم پاداش را دستکاری کرده و به جای گرفتار آمدن در دام اهمال‌کاری، از آن برای دستیابی به اهداف خود استفاده کنیم. در ادامه شش راهکار عملی و مؤثر ارائه می‌گردد که به کارگیری آنها توصیه می‌شود.

دوپامین چیست؟

دوپامین یک نوروترنسمیتر از خانواده کاتکول‌آمین‌ها است و عملکرد آن در مغز، شباهت بسیاری به یک سیستم پیشنهاددهنده یا حتی یک دلال حرفه‌ای دارد. به بیانی ساده‌تر:
مغز هنگام دریافت پاداش، دوپامین آزاد نمی‌کند؛ بلکه هنگامی که پاداش را پیش‌بینی می‌کند، این اتفاق رخ می‌دهد. خودِ انتظارِ لذت است که مغز را فعال می‌سازد.

داستان تراژیک دوپامین و اهمال‌کاری

هنگامی که یک مسئولیت دشوار و استرس‌زا در پیش رو دارید —به عنوان مثال یک پروژه دانشگاهی— قشر پیش‌پیشانی(مرکز منطق و تصمیم‌گیری) فعال می‌شود و اعلام می‌کند: «باید همین حالا بنشینی و آن را به پایان برسانی.» اما دستگاه لیمبیک (مرکز احساسات) پیام دیگری صادر می‌کند: «نه، در حال حاضر نه... کمی استراحت کن، بعداً می‌توانی انجامش دهی.» سپس به تلفن همراه دست می‌زنید و سه ساعت بدون آنکه متوجه شوید، سپری می‌شود.

نقش دوپامین در این فرایند چیست؟

۱_ مسئولیت دشوار، با خود اضطراب بالا به همراه می‌آورد.
۲_ مغز به دنبال تسکین فوری می‌گردد.
۳_ یک فعالیت آسان مانند چرت کوتاه، باعث آزادسازی دوپامین سریع و آسان می‌شود.
۴_ مغز یاد می‌گیرد: «هنگام استرس، به سراغ این موارد بروم تا حال بهتری پیدا کنم.»
۵_ دفعات بعد نیز همین چرخه تکرار می‌شود.
۶_ نتیجه: عادت به اهمال‌کاری

چگونه از دوپامین استفاده کنیم؟

۱_ هک کردن سیستم پاداش
هر بار که بخشی از کار خود را به پایان رساندید، یک پاداش کوچک به خود اختصاص دهید. مغز می‌آموزد که «کار = خوب است». نیازی به پاداش بزرگ نیست، فقط فوری بودن آن اهمیت دارد.

۲_ تقسیم وظایف به اجزای کوچک
به جای اینکه بگویید «باید مقاله تمام شود»، بگویید «فقط سه پاراگراف». مغز تصور می‌کند کار آسان است و دوپامین آزاد می‌شود.

۳_ قابل مشاهده ساختن پیشرفت
فهرستی بر روی دیوار نصب کنید و پس از انجام هر کار، آن را خط بزنید. دیدن پیشرفت به خودی خود یک پاداش بصری و دوپامین‌زا است.

۴_ طراحی محیط
تلفن همراه را در اتاقی دیگر قرار دهید و تلویزیون را از برق بکشید. وجود هر گونه عامل حواس‌پرتی را حذف کنید تا مغز مجبور به مبارزه با آنها نباشد.

۵_ تمرین قانون دو دقیقه
اگر کاری کمتر از دو دقیقه زمان می‌برد، همین الان آن را انجام دهید. شروع کردن، دشوارترین بخش است — زمانی که یک بار شروع کنید، دوپامین ادامه دادن را آسان‌تر می‌کند.

۶_ شبیه‌سازی اجتماعی
یک هم‌مطالعه پیدا کنید، در یک گروه درس بخوانید یا یک شرط‌وبند تعیین کنید. فشار اجتماعی به همراه ترس از شکست، برابر است با دوپامین طبیعی.

دوپامین به خودی خود نه خوب است و نه بد. مانند آتش است: می‌توانید با آن غذا بپزید یا خانه را به آتش بکشید. نحوه استفاده شما تعیین می‌کند که نتیجه چه باشد.

و در نهایت به خاطر داشته باشید که:

مسئله اهمال‌کاری، ضعف اراده نیست، بلکه مشکل طراحی سیستم است. خود را سرزنش نکنید، سیستم را تغییر دهید.

گردآورنده: نگار حقیقت‌فرد
پوستر: حدیث حسینی