به گزارش مفدا-جهرم، تغییر مثبت در نحوه خوردن، خوابیدن، فعالیت، و مدیریت استرس ایجاد کنید. پس بیایید با مطالعه دقیق نکات این بخش یاد بگیریم چگونه قند خون را از طریق ۱۵ روش ساده و طبیعی پایین بیاوریم.

چگونه به طور طبیعی قند خون را کاهش دهیم؟

در ادامه ۱۵ نکته قابل اجرا برای کاهش قند خون به روش طبیعی را شرح می دهیم:

۱. قطع کربوهیدرات ها:

رژیم غذایی با کربوهیدرات فرآوری شده به میزان قند در رژیم غذایی شما می افزاید به این دلیل است که همه کربوهیدرات ها در هضم به قند تبدیل می‌شوند و این منجر به افزایش قند خون وافزایش وزن می‌شود. از تمام کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسیمیک بالا اجتناب کنید.

ما یک رژیم چربی کم کربوهیدرات را برای دیابت ها توصیه می‌کنیم؛ به طور ایده آل، تنها ۱۰ % کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات حاصل شود. کربوهیدرات مناسب برای هر دیابتی، سبزیجات تازه، میوه ها و دانه های کامل است. برنج قهوه‌ای، کوینوا، گندم سیاه و دانه کامل مفید هستند.

۲. شما به چربی‌های خوب نیاز دارید:

چگونه در زمانی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، می‌توان زنده ماند؟ این مرحله‌ای است که چربی‌های خوب وارد می‌شوند. چربی‌های سالم که اسیدهای چرب امگا۳ را تامین می‌کنند، دوستان شما هستند و نه تنها آن‌ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه‌ می دارد، بلکه سلامت قلب شما را نیز بهبودمی‌بخشد.

آن ها منبع سوخت هستند که بدن شما می‌تواند به جای قندها از این استفاده کند مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و ماهی روغنی.

۳. روزه گرفتن متناوب و البته به اندازه :

روزه داری متناوب یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود حساسیت انسولین و سطح پایین قند خون است. امروز علم ثابت کرده است که تنها چیزی که ما می‌خوریم، مهم نیست. نحوه خوردن و چه وقت غذا خوردن به همان اندازه نیز مهم است.

روزه گرفتن یک استراتژی ساده است:

در طول ۲۴ ساعت، ۱۲ ساعت غذا بخورید و در ۱۲ ساعت چیزی نخورید. خوردن با این روش از ریتم طبیعی بدن انسان پیروی می‌کند این هم چنین به سلول‌های ما کمک می‌کند تا بیشتر به انسولین واکنش نشان دهند.

۴. مواظب اندازه وعده‌های غذایی باشید:

خوردن وعده غذایی زیاد، قند را بالا می‌برد. زیاد خوردن باعث آسیب بیشتر به دیابت می‌شود. یک راه آسان برای پایین آوردن سطح قند خون، خوردن میزان غذای کوچک‌تر است. در حقیقت، وقتی دانه‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را انتخاب می‌کنید، آنها را کنترل کنید.

سعی کنید با میانه روی غذا بخورید. برای سیر شدن به آرامی غذا بخورید و آرام غذای خود را بجوید، بنابراین مغز شما فرصتی دارد تا به شما اطلاع دهد که چه زمانی سیر هستید. اگر شما غذای خود را بدون فکر ببلعید، خیلی بیشتر از آن چیزی می‌خورید که بدن شما احتیاج دارید.

۵. رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید:

رژیم غذایی سرشار از فیبر، جذب شکر را کاهش می دهد. بدن شما فیبر را با سرعت کم تر هضم می کند و به تدریج سطح قند خون شما را افزایش می دهد. یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث می شود کنترل قند خون برای شما بسیار آسان تر شود و هم چنین به هضم کمک می کند. مصرف روزانه فیبر را از خوراکی هایی مثل میوه ها و سبزیجات که با پوست، لوبیا، سبزیجات و غلات سبوس دار نظیر جو، و کوینوا بگیرید.

۶. به اندازه کافی ویتامین مصرف کنید:

دریافت ویتامین به اندازه کافی ایمنی بدن را افزایش می‌دهد و از توانایی بدن شما برای استفاده از انسولین حمایت می‌کند. این می‌تواند به حفظ قند خون شما در سطوح سالم کمک کند. برخی از بهترین ویتامین‌ها برای دیابتی‌ها شامل ویتامین B۳، B۶، ب، ب، C، E، و K است.

۷. اضافه کردن پروبیوتیک به رژیم غذاییتان:

براساس تحقیقات، پروبیوتیک اثرات مهمی بر کاهش گلوکز، HbA۱c، میزان انسولین و مقاومت انسولین در بیماران دیابتی دارند. پروبیوتیک یک معده سالم را هدایت می‌کند که متابولیسم گلوکز را بهبود می‌بخشد.

۸. کمی وزن کم کنید:

برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مطالعات نشان داده‌اند که از دست دادن ۵-۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند سطح آمادگی جسمانی را بهبود بخشد.

کاهش وزن همچنین به کاهش سطو ح HbA۱c کمک می‌کند و سلامت قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد و این مساله به خصوص در صورتی مهم است که وزن اضافی در اطراف شکم داشته باشید. کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تر همراه با کنترل اندازه غذایی به شما کمک می‌کنند تا وزن کم کنید.

۹. به طور منظم ورزش کنید:

ورزش کردن فقط یک راه عالی برای از دست دادن وزن نیست، ورزش کردن به طور منظم حساسیت انسولین را بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان داده‌اند که آموزش مقاومت همراه با آموزش ایروبیک، دفع گلوکز را در دیابت نوع ۲ افزایش می‌دهد. حساسیت بهبود یافته انسولین مربوط به کوچک کردن شکم و چربی امعا و احشاست و تراکم ماهیچه را افزایش می‌دهد.

۱۰. حتما شب خوب بخوابید:

هرگز نیروی خواب را دست کم نگیرید. خواب ناکافی شب در بدن ما به شیوه‌ای مشابه مقاومت انسولین را کاهش می‌دهد. آن می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود. خواب خوب شبانه می‌تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد و این کار همچنین باعث می‌شود که شما انگیزه داشته باشید تا با رژیم غذایی خود پیش بروید و تمرین کنید.

۱۱. مدیریت بهتر استرس:

استرس، چه جسمی، چه روحی و چه عاطفی، به تغییرات در میزان قند خون مربوط است؛ اجازه ندهید استرس شما را نابود کند. اجازه ندهید استرس علائم دیابت شما را بدتر کند. یکی از بهترین روش‌ها برای مدیریت استرس، تمرین یوگا و مدیتیشن مرتب است.

۱۲.ترک سیگار :

برای فرد دیابتی، سیگار نکشیدن مهم است. نیکوتین سیگار مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. نه تنها کنترل قند خون را سخت تر می‌کند بلکه خطر بیماری‌های قلبی، مشکلات کلیوی و غیره را نیز افزایش می‌دهد.

۱۳. روغن‌های گیاهی و دارچین مصرف کنید

روغن‌های ضروری می‌توانند به شدت برای حساسیت انسولین مفید باشند. برخی از روغن‌های ضروری به کاهش شدت دیابت کمک می‌کنند و برخی از روغن‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک کنند که میزان قند خون را زیاد نگه می‌دارد. سعی کنید پوست دارچین، روغن ضروری نعناع، روغن دانه گشنیز و روغن اسانس داوانا را امتحان کنید.

دارچین با بیشتر شیرینی‌ها به عنوان مواد اولیه همراه می‌شود و آن را به کیک، کلوچه، شیرینی و غیره اضافه می‌کنند. هم چنین می‌توانید کمی روی بستنی و دسرهای پایه شیر (ماست، پنیر) بریزید. همچنین با کاکائو، وانیل، نارگیل، شیر و یا خامه طعم خوبی می‌گیرند به همین ترتیب می‌توانید دارچین را به بعضی از گوشت‌ها و ماهی‌ها اضافه کنید تا طعم و مزه منحصر به فردی بگیرد و هضم را بهبود ببخشد.

دارچین را می‌توان به، اسموتی‌ها، نوشیدنی‌هایی که با شکلات درست می‌شوند اضافه کنید. می‌توانید روغن اسانس دارچین را در دفتر رژیم غذایی و یا در فروشگاه‌های سلامتی پیدا کنید. بنابراین می‌توانید از آن به طور روزانه استفاده کنید و دقت کنید از روغن‌های اسانس مصنوعی دوری کنید.

۱۴. گیاهان و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

برخی گیاهان و ادویه جات به طور طبیعی سطح قند خون را کاهش می‌دهند و آن ها را باید به رژیم غذایی دیابتی‌ها اضافه شوند. هم جینسینگ و هم زغال‌اخته به کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند. دارچین نیز تاثیر مثبتی بر کنترل گلسیمیک تاثیر دارند.

۱۵. مکمل‌های رژیمی نیز کمک می‌کنند:

افزایش میزان مصرف مکمل‌های غذایی که توانایی بدن شما را برای استفاده از انسولین را تامین می‌کند و می‌تواند به حفظ ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند.

منبع" نمناک