از مربی خوب، پشتکار و خواب منظم که بگذریم، سخن از شکم خوشتر است...!!!
همه‌ی ما از اهمیت تامین خوراک و رفع نیازهای غذایی باخبریم، اما اهمیت این امر در زندگی یک ورزشکار دو چندان می‌شود چرا که علاوه بر سلامت عمومی، موفقیت حرفه‌ای او نیز منوط به تغذیه‌ی صحیح است.
تغذیه را می‌توان این‌گونه تعریف کرد: «دانش غذا و برهم کنش آن با رشد، تکامل، فیزیولوژی، متابولیسم و ترکیب بدن انسان».
حدود شصت عنصر شیمیایی مختلف سلول‌ها، بافت‌ها، ارگان‌ها و دستگاه‌های متفاوت بدن را تشکیل داده‌اند که برای حفظ حیات خود به مواد غذایی متنوعی نیاز دارند.
شش گروه اصلی مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامینها، مواد معدنی و آب بوده که برای حفظ یک رژیم غذایی سالم باید متناسب با مقدار انرژی مورد نیاز روزانه (بسته به فاکتورهایی چون وزن و جنس)، میزان فعالیت بدنی و ذهنی، شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و وضعیت سلامت شخص و ... در رژیم غذایی فرد گنجانده شوند.
در ادامه به بررسی نقش این گروه‌ها در فعالیت بدنی و در رژیم غذایی ورزشکاران میپردازیم:
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی کوتاه مدت هستند و پیشنهاد می‌شود دو تا سه ساعت قبل از شروع تمرین ورزشی وعده‌ی پرکربوهیدرات مصرف شود. بخش زیادی از کربوهیدرات مصرفی در زمان مسابقات ورزشی از ذخیره‌ی گلیکوژن عضلات (که در ورزشکاران ورزیده تقریبا دو برابر است) می باشد. در حین فعالیت ورزشی آهسته و پیوسته، در طول حدود بیست دقیقه تمرین گلیکوژنِ کبد و عضله، ۴۰ تا ۵۰ درصد انرژی لازم را تامین می‌کنند و باقی انرژی از تجزیه‌ی چربی به دست می‌آید. با ادامه‌ی تمرین ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابند و درصد بیشتری از انرژی با سوخت و ساز چربی تامین می‌شود.
ضمنا، در اولین دقایق تمرین و به هنگام تمرین‌های بسیار شدید که اکسیژن‌رسانی به عضلات برای تامین متابولیسم هوازی کافی نیست، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و گلوکز موجود در خون اصلی‌ترین منبع تامین انرژی‌اند. گلوکز خون می‌تواند سی تا چهل درصد کل انرژی عضلات فعال را تامین کند. طی مراحل اولیه‌ی تمرین مصرف گلوکز خون در عضلات به طور ناگهانی افزایش یافته و با تداوم تمرین ادامه خواهد داشت. در نتیجه، در هنگام کمبود اکسیژن در عضلات، کربوهیدرات‌ها تنها مادهی غذایی فراهم کننده‌ی انرژی هستند.
دقت داشته باشید که ریکاوری در کربوهیدرات‌ها نیز مانند ریکاوری در ورزش مهم است و بعد از تمرین باید منابع کربوهیدراتی بدن براساس شدت فعالیت بدنی فرد در حین ورزش، ریکاوری شوند. برای تامین کربوهیدرات بدنتان می‌توانید به سراغ سیب‌زمینی، ماکارونی، حبوبات، شیرینی‌جات، نان و سایر مواد غذایی دلپذیر غنی از کربوهیدرات بروید.
چربی‌ها، دیگر مادهی مغذی انرژیزا بوده که از سوختن هر گرم آنها بیش از نُه کیلوکالری انرژی تولید می‌شود. به گونه ای که در زمان استراحت حدود دو سوم انرژی مورد نیاز از چربی‌ها و یک سوم آن از قندها تامین می‌شود. اگر ذخیره‌ی چربی نبود، ورزشکاران در مدت کوتاهی تمام گلوکز و گلیکوژن خود را از دست میدادند و قادر به ادامه‌ی فعالیت در دراز مدت نبودند. چربی‌های اشباع شده عمدتا در فرآورده‌های حیوانی و برخی مواد غذایی مثل کیک‌ها، کلوچه‌ها و شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع نشده در فرآورده‌های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن سویا یافت می‌شوند.
پروتئین‌ها، پس از آب بیشترین مادهی تشکیل‌دهنده‌ی بدن بوده و در ساختار بدن و متابولیسم نقش چشم‌گیری دارند. افراد بزرگسال باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود حدودا ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار در ورزشکاران قدرتی ۱.۴ تا ۱.۸ و در ورزشکاران استقامتی ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است زیرا آنان به پروتئین بیشتری جهت افزایش اندازه‌ی عضلات و عضله‌سازی و قدرت عضلات نیاز دارند. همچنین مصرف بیست تا چهل گرم پروتئین قبل و بعد از تمرین می‌تواند موجب عضله‌سازی حداکثری شود. از پروتئین‌های کیفیت بالا (حاوی مقادیر کافی آمینواسیدهای ضروری) می‌توان به تخم مرغ، گوشت، شیر و فرآورده‌های لبنی و از پروتئین‌های کیفیت پایین به حبوبات، سویا، خشکبار و غلات اشاره کرد.
ویتامینها، در بیشتر غذاها و به طور عمده در سبزی‌ها وجود دارند و نقش بسیار مهمی در اعمال حیاتی و عملکرد بهینه‌ی بدن ایفا می‌کنند. در ورزشکاران نیازی به مصرف ویتامین بیشتر از افراد عادی نیست چرا که بدن ویتامین مورد نیازش را از طریق غذاهای مصرفی دریافت می‌کند.
این امر در مورد مواد معدنی نیز تا حدود زیادی صادق است و در خلال فعالیت‌های ورزشی به مواد معدنی اضافی، چندان نیاز نیست. تمرینات ورزشی شدید منجر به کاهش سدیم و از دست دادن آب توسط کلیه‌ها می‌شود که با افزودن مقدار ناچیزی نمک به آب یا غذای مصرفی روزانه این کمبود جبران پذیر است. استثنای دیگر آهن است که سطح خونی آن پس از تمرینات جسمانی سنگین به صورت قابل ملاحظه‌ای کاهش مییابد؛ لذا پیشنهاد می‌شود زنانی که ورزش حرفه‌ای می‌کنند، به ویژه افراد با خونریزی شدید در دوران قاعدگی، با مکمل آهن و یا مصرف بیشتر مواد غذایی آهن‌دار مانند جگر و اسفناج در رژیم غذایی خود کمبود آن را جبران کنند.
آب، حیاتی‌ترین عامل در عملکرد ورزشی و تشکیل دهنده ی حدود دو سوم وزن بدن ما است. عواقب کم آبی به ویژه برای ورزشکاران می‌تواند جدی باشد زیرا با کاهش حجم پلاسما، کار قلب باید افزایش یابد تا مواد مغذی برای عضلات فعال تامین شوند. همچنین ظرفیت بدن برای تولید عرق را کاهش داده و بدین ترتیب تنظیم دمای بدن ورزشکار دچار اختلال می‌شود. زمانی که ورزشکاران مبتلا به کم آبی عرق می‌کنند، آب درون سلولی آنها جهت ایجاد تعادل حجم آب برون سلولی، به بیرون کشیده می‌شود و متعاقب آن ظرفیت تولید انرژی سلول‌ها کاهش مییابد. اگر حدود ده درصد آب بدن کم شود خطرناک است و اگر این عدد به بیست برسد خطر مرگ را به دنبال خواهد داشت.
در مورد تغذیه‌ی پیش، هنگام و پس از فعالیت ورزشی، هر کدام از چینش گروه‌های غذایی متفاوتی برخوردارند که در نهایت منجر به عملکرد بهینه‌ی ورزشکار می‌شود.
در مورد تغذیه‌ی پیش، هنگام و پس از فعالیت ورزشی، هر کدام از چینش گروه‌های غذایی متفاوتی برخوردارند که در نهایت منجر به عملکرد بهینه‌ی ورزشکار می‌شود.
۱)تغذیه‌ی پیش از فعالیت، جهت بالا بردن ذخایر کربوهیدراتی عضله و کبد، کمک به آبرسانی کافی و پیشگیری کردن از گرسنگی، تامین گلوکز خون، هشیاری و تمرکز ذهنی ورزشکاران می‌باشد. غذای پیش از شب مسابقه باید ۱۵ تا ۱۷ ساعت مانده به زمان مسابقه مصرف شود تا امکان هضم و جذب کامل آن میسر شود و باید حاوی ۶۵ تا ۷۵ درصد کربوهیدرات، حدود۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، چربی به مقدار ناچیز و مایعات به میزان فراوان باشد. یک دوره‌ی سه ساعته برای جذب غذای پیش از مسابقه کافیست. حدود ۲ ساعت قبل از فعالیت‌های ورزشی نیز باید نیم لیتر آب خورده شود. مصرف بیش از حد قند یک ساعت قبل از شروع تمرین یا مسابقه سبب وابستگی بیشتر به گلیکوژن عضله به عنوان سوخت نسبت به گلوکز خون می‌شود، لذا گلیکوژن عضله سریع تخلیه شده و منجر به خستگی زودرس در فعالیت‌های استقامتی می‌شود.
۲)هنگام تمرینات طولانی مدت، خوردن نوشیدنی حاوی ۴ تا۸ درصد گلوکز به ذخیره‌سازی گلیکوژن عضله کمک و از کاهش سطح قند خون جلوگیری کرده و یا آن را به تاخیر می‌اندازد. توصیه می‌شود که هنگام فعالیت‌های ورزشی هر ۱۵ تا۲۰دقیقه یک بار، ۱۵۰ تا۳۰۰میلیلیتر آب خورده شود؛ که در محیط‌های خیلی گرم و مرطوب باید این میزان افزایش پیدا کند. در رویدادهای خیلی شدید کوتاه مدت مثل دوره‌های سرعت، پرش‌ها و پرتاب‌ها که بدن از ATP، PC (فسفوکراتین) و گلیکوژن جهت متابولیسم استفاده می‌کند، نیاز به موادی در حین مسابقه نیست.
۳)تغذیه‌ی پس از مسابقه یا تمرین، جهت بازسازی ذخایر کربوهیدراتی، جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته و ترمیم آسیب‌های بافتی ناشی از فعالیت‌های ورزشی است. پس از مسابقه خوردن غذاهای کربوهیدراتی در تقویت بازسازی گلیکوژن عضلات، مصرف پروتئین جهت تامین آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت‌ها موثرند.
جهت جایگزین کردن آب و الکترولیت‌های از دست رفته، مصرف نوشابه‌های ورزشی و اضافه کردن کمی نمک به غذا و همچنین مصرف غذاهای غنی از پتاسیم همچون موز، مرکبات و سبزیجات، توصیه می‌شود.
در انتها نباید فراموش کرد که ورزش‌های متفاوت، نیازهای تغذیه‌ای مختلفی ایجاد می‌کنند؛ یک کشتی‌گیر نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی از یک شناگر یا یک دونده‌ی ماراتون دارد. پس با توجه به سن، جنس، وزن، قد، گروه‌های اصلی غذایی و رشته‌ی ورزشی خود قسمت خوشمزه‌ی ورزش‌تان را حرفه‌ای طراحی کنید و لذت موفقیت ورزشی و سلامتی را توامان تجربه کنید!
گردآوری کننده: الهه رضایی
ارسال نظر