به گزارش مفدایزد، ملیحه راغبیان روانشناس بالینی اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی یزد در یادداشتی به مفدایزد به بررسی خواب کافی؛ برای حفظ سلامت روان دانشجویان پرداخت که باهم میخوانیم؛
خواب کافی یکی از نیازهای اساسی بدن و ذهن و عاملی مهم در حفظ سلامت روان است. خواب باکیفیت علاوه بر رفع خستگی، به تنظیم هیجان‌ها، تمرکز، یادگیری، حافظه و مقابله با فشارهای روانی کمک می‌کند. برای دانشجویانی که با امتحانات، حجم بالای مطالب درسی، نگرانی درباره آینده و تغییر برنامه روزانه روبه‌رو هستند، توجه به خواب کافی بخش مهمی از مراقبت از سلامت روان است.
خواب چه تأثیری بر سلامت روان دارد؟
۱. کمک به تنظیم هیجان‌ها و کاهش استرس
خواب کافی به مغز کمک می‌کند واکنش‌های هیجانی را بهتر مدیریت کند. کمبود خواب می‌تواند تحریک‌پذیری، حساسیت به استرس و دشواری در کنترل خشم یا نگرانی را افزایش دهد و توانایی مقابله با فشارهای دانشجویی را کاهش دهد. در مقابل، خواب منظم به حفظ تعادل هیجانی و مدیریت بهتر موقعیت‌های تنش‌زا کمک می‌کند.
اقدام کوتاه: اگر خواب کافی نداشته‌اید، پیش از پاسخ‌دادن به پیام‌ها یا تصمیم‌گیری‌های مهم، چند دقیقه مکث و تنفس آرام انجام دهید. همچنین نگرانی‌ها و کارهای فردا را پیش از خواب روی کاغذ بنویسید تا ذهن‌تان کمتر درگیر بماند.
۲. تقویت تمرکز، یادگیری و حافظه
خواب در تثبیت اطلاعات و عملکرد شناختی نقش مهمی دارد. شب‌بیداری برای مطالعه، برخلاف تصور رایج، همیشه به یادگیری بهتر منجر نمی‌شود؛ زیرا کمبود خواب می‌تواند تمرکز، سرعت پردازش اطلاعات و یادآوری مطالب را مختل کند.
اقدام کوتاه: شب پیش از امتحان، زمان مشخصی برای پایان مطالعه تعیین کنید و به‌جای شب‌بیداری، خواب کافی داشته باشید.
۳. ارتباط با اضطراب و افسردگی
اختلالات خواب و مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی ارتباطی دوسویه دارند؛ مشکلات روان‌شناختی می‌توانند خواب را مختل کنند و خواب نامناسب نیز ممکن است علائم روانی را تشدید کند. البته کم‌خوابی به‌تنهایی به معنای ابتلا به اختلال روانی نیست، اما تداوم مشکلات خواب نیازمند توجه است.
دانشجویان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
برای بیشتر بزرگسالان، از جمله اغلب دانشجویان، حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود. نیاز افراد ممکن است متفاوت باشد، اما علاوه بر مدت خواب، کیفیت و نظم آن نیز اهمیت دارد.
اقدام کوتاه: ساعت بیدارشدن خود را ثابت کنید و زمان خواب را طوری تنظیم کنید که حداقل ۷ ساعت فرصت خواب داشته باشید.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
* برنامه خواب منظمی داشته باشیم: حتی‌الامکان هر روز در ساعت مشخصی بخوابیم و بیدار شویم. برای این کار می‌توانید دو یادآور روزانه در تلفن همراه تنظیم کنید.
* خواب را فدای مطالعه نکنیم: مطالعه شبانه را حدود یک ساعت پیش از خواب متوقف کنید و شب امتحان از شب‌بیداری پرهیز کنید.
* مصرف کافئین را مدیریت کنیم: قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را در ساعات نزدیک به خواب مصرف نکنیم؛ بعد از ساعت ۴ عصر، نوشیدنی بدون کافئین انتخاب کنیم.
* محیط خواب مناسبی فراهم کنیم: اتاق خواب تا حد امکان تاریک، آرام و خنک باشد و اعلان‌های تلفن همراه را غیرفعال کنید.
* پیش از خواب ذهن را آرام کنیم: ۱۰ دقیقه پیش از خواب تلفن همراه را کنار بگذارید، مطالعه‌ای سبک داشته باشید یا چند نفس آهسته و عمیق بکشید.
* فعالیت بدنی منظم داشته باشیم: ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند؛ برای شروع، روزانه حداقل ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
* به علائم بدن توجه کنیم: خواب‌آلودگی روزانه، خستگی مداوم و دشواری در تمرکز می‌توانند نشانه خواب ناکافی یا بی‌کیفیت باشند. ثبت ساعت خواب، بیداری و میزان انرژی به مدت یک هفته می‌تواند مفید باشد.
چه زمانی باید از متخصص کمک بگیریم؟
اگر مشکلات خواب به‌طور مداوم ادامه پیدا کنند، عملکرد تحصیلی یا فعالیت‌های روزمره را مختل کنند یا با اضطراب و افت خلق قابل‌توجه همراه باشند، بهتر است برای ارزیابی و دریافت کمک تخصصی به روانشناس یا پزشک مراجعه شود.
اقدام کوتاه: در صورت ادامه‌داربودن مشکل، همین امروز با مرکز مشاوره دانشگاه یا یک متخصص سلامت تماس بگیرید.
سخن پایانی
سلامت روان تنها با مدیریت استرس حفظ نمی‌شود؛ مراقبت از نیازهای اساسی بدن، از جمله خواب کافی، نیز بخش مهمی از این مسیر است. دانشجویان با ایجاد عادت‌های خواب سالم می‌توانند تمرکز، تنظیم هیجانی و کیفیت زندگی خود را بهبود دهند.
خواب کافی فرصتی برای بازیابی ذهن و آمادگی برای یک روز بهتر است. از امشب فقط یک تغییر کوچک ایجاد کنید: زمان خواب‌تان را مشخص کنید و به آن پایبند بمانید.