برای سلامت بدن، مصرف روغن‌های جامد بهتر است یا مایع؟
برای پاسخ به این سوال، ابتدا باید از دیدگاه شیمی و پزشکی به ماهیت این روغن‌ها نگاه کنیم. روغن‌های گیاهی در دمای اتاق به‌صورت مایع هستند. برای تبدیل این روغن‌ها به حالت جامد، فرآیندی به نام «هیدروژناسیون» انجام می‌شود که در آن اتم‌های هیدروژن به روغن اضافه می‌شوند. اما نکته خطرناک اینجاست که در حین این فرآیند، اسید چرب بسیار خطرناکی به نام «چربی ترانس» ایجاد می‌شود.
چربی ترانس دقیقاً چه اثراتی بر سلامت ما دارد و چرا باید از آن ترسید؟
چربی ترانس تأثیرات مخربی بر سیستم قلبی-عروقی دارد. این نوع چربی‌ها باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و در مقابل، کاهش کلسترول خوب (HDL) در خون می‌شوند. نتیجه این اختلال، افزایش چشمگیر ریسک سکته‌های قلبی و مغزی است. علاوه بر این، چربی ترانس باعث ایجاد التهاب مزمن در بدن می‌شود که متأسفانه التهاب، زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های خودایمنی است.
در مقابل، وضعیت روغن‌های مایع چگونه است؟ آیا سازمان‌های جهانی در این باره توصیه خاصی دارند؟
بله، روغن‌های مایع (به‌ویژه روغن زیتون، کانولا و آفتاب‌گردان) حاوی اسیدهای چرب «غیر اشباع» هستند و اثرات منفی روغن‌های جامد را ندارند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه کرده است که چربی‌های ترانس باید به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. همچنین انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که چربی‌های غیر اشباع (مایع) باید جایگزین چربی‌های اشباع (جامد) شوند.
برخی روغن‌های جامد ادعا می‌کنند «بدون چربی ترانس» هستند. آیا خرید این محصولات توصیه می‌شود؟
توصیه من به خانواده‌ها این است که به هیچ عنوان روغن جامد خریداری نکنند؛ حتی محصولاتی که روی بسته‌بندی آن‌ها عبارت «بدون اسید چرب ترانس» درج شده است. حتی اگر در این روغن‌ها به دلیل تغییر در روش تولید، چربی ترانس نباشد، اما همچنان سطح اسیدهای چرب اشباع در آن‌ها بسیار بالا است که برای سلامت مضر است.
راهکار عملی شما برای پخت‌وپز روزانه و سرخ کردن مواد غذایی چیست؟
برای مصرف روزمره، بهترین گزینه استفاده از روغن‌های مایع به‌صورت «مخلوط» است؛ یعنی ترکیبی از روغن آفتاب‌گردان و کانولا. برای سالادها یا پخت‌های ملایم، روغن زیتون فرابکر بهترین انتخاب است.
اما یک نکته حیاتی در مورد «سرخ کردن» وجود دارد: برای سرخ کردن حتماً باید از روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن استفاده کنید، زیرا این روغن‌ها «نقطه دود» بالایی دارند. اگر از روغن‌های معمولی برای سرخ کردن در دمای بالا استفاده کنید، روغن زودتر دود می‌کند و در این حالت، ترکیبات سرطان‌زا ایجاد می‌شود.
در نهایت، اگر بخواهیم یک «فرمول نهایی» برای مصرف سالم روغن‌ها داشته باشیم، چه باید بگوییم؟
فرمول نهایی این است:
۱. مصرف روغن‌ها باید به‌صورت «متعادل» باشد.
۲. اولویت مصرف روزمره حتماً با روغن‌های مایع باشد.
۳. در انتخاب نوع روغن مایع، «تنوع» ایجاد کنید (ترکیبی از انواع مختلف) تا طیف وسیع‌تری از اسیدهای چرب مفید را دریافت کنید.