به گزارش مفدا، وقتی با تهدید جنگ روبه‌رو می‌شویم، اولین و مهم‌ترین گام، مدیریت واکنش‌های درونی خودمان است. این واکنش‌ها ممکن است شامل ترس، شوک، خشم یا حتی بی‌تفاوتی باشند.
حفظ آرامش درونی:
۱. مدیریت اخبار و اطلاعات
در زمان بحران، شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌ها پر از اطلاعات تأیید نشده و شایعات می‌شوند. بمباران خبری یکی از اصلی‌ترین دلایل افزایش اضطراب است.
محدود کردن مصرف اخبار: زمان مشخصی در روز (مثلاً دو بار در روز و هر بار ۱۵ دقیقه) را به پیگیری اخبار اختصاص دهید.
انتخاب منابع موثق: فقط اخبار را از منابع رسمی و معتبر دنبال کنید. از دنبال کردن شایعات در گروه‌های واتساپ یا تلگرام بپرهیزید.
تمرکز بر اطلاعات مفید: بیشتر به اطلاعاتی توجه کنید که به شما در آمادگی بیشتر کمک می‌کنند، نه اطلاعاتی که صرفاً ترس و وحشت را افزایش می‌دهند.
۲. پذیرش احساسات و برون‌ریزی سالم
ترس و نگرانی در چنین شرایطی کاملاً طبیعی است. سعی نکنید این احساسات را سرکوب کنید.
با خودتان مهربان باشید: به خودتان اجازه دهید که بترسید و نگران باشید. این به معنای ضعیف بودن شما نیست.
صحبت کردن: با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا یک روانشناس صحبت کنید. بیان کردن نگرانی‌ها می‌تواند بار روانی شما را کاهش دهد.
نوشتن: افکار و احساسات خود را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهن‌تان را سازماندهی کنید و از سردرگمی خارج شوید.
۳. تمرین‌های ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی
تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به شما کمک کنند در لحظه حال باقی بمانید و از غرق شدن در ترس‌های آینده جلوگیری کنید.
تنفس عمیق: چند دقیقه در روز، عمیقاً نفس بکشید. دم عمیق از راه بینی (به مدت ۴ ثانیه)، نگه داشتن نفس (به مدت ۷ ثانیه) و بازدم آهسته از راه دهان (به مدت ۸ ثانیه). این تکنیک سیستم عصبی شما را آرام می‌کند.
مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: تمرین‌های مدیتیشن می‌توانند به شما یاد دهند که چگونه افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. اپلیکیشن‌های زیادی برای این کار وجود دارد.
ارتباط با حواس پنج‌گانه: توجه به حواس پنج‌گانه در لحظه حال (مثلاً لمس کردن یک شیء، شنیدن صدای پرندگان) می‌تواند شما را از افکار نگران‌کننده دور کند.
حفظ انگیزه کار و زندگی
در شرایط جنگی، حفظ انگیزه برای ادامه کار و زندگی عادی بسیار دشوار می‌شود. احساس پوچی و بی‌معنایی می‌تواند ما را از فعالیت‌های روزمره باز دارد.
۱. تمرکز بر کارهای روزمره و روتین
روتین‌های روزمره به ما احساس ثبات و کنترل می‌دهند، حتی زمانی که دنیای بیرون در حال فروپاشی است.
ایجاد یک برنامه روزانه: کارهای ساده‌ای مانند ورزش صبحگاهی، خوردن صبحانه سالم، یا انجام یک کار کوچک در خانه را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
ادامه فعالیت‌های شغلی: اگر امکان‌پذیر است، به کار خود ادامه دهید. کار کردن می‌تواند حواس شما را پرت کند و به شما احساس مفید بودن بدهد.
انجام کارهای مورد علاقه: حتی برای چند دقیقه در روز، به فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید (مثل نقاشی، گوش دادن به موسیقی، مطالعه) بپردازید.
۲. کمک به دیگران و احساس تعلق
وقتی احساس می‌کنید بخشی از یک جامعه بزرگ‌تر هستید، احساس تنهایی و بی‌اهمیتی کاهش می‌یابد. یعنی پاسخ سوال در شرایط جنگی چه کنیم، رویکردی اجتماعی می‌گیرد.
کمک به همسایه‌ها و دوستان: به افراد مسن، کودکان یا کسانی که تنها هستند کمک کنید. این کار حس ارزشمندی و هدفمندی در شما ایجاد می‌کند.
داوطلب شدن: اگر در منطقه امنی هستید، می‌توانید به گروه‌های داوطلبانه کمک‌رسانی بپیوندید.
حفظ ارتباطات: با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. یک تماس ساده با عزیزان می‌تواند هم به آن‌ها و هم به شما آرامش ببخشد.
۳. برنامه‌ریزی برای آینده (حتی در مقیاس کوچک)
برنامه‌ریزی برای آینده، هرچند کوچک، به ما امید می‌دهد.
تعیین اهداف کوتاه‌مدت: به جای فکر کردن به آینده‌ای دور، برای روزها یا هفته‌های آینده برنامه‌ریزی کنید. مثلاً “قرار است این هفته این کتاب را تمام کنم.”
یادگیری یک مهارت جدید: یادگیری یک زبان، یک ساز موسیقی یا یک مهارت فنی می‌تواند به شما احساس پیشرفت و رشد بدهد.
مشاوره تخصصی در شرایط بحرانی
در شرایطی که اضطراب و استرس به حدی می‌رسد که توانایی عملکرد روزمره شما را مختل می‌کند، کمک گرفتن از متخصصان یک ضرورت است.