در یک جمع‌بندی کلی می‌توان گفت : بیشتر افراد به دلایل عمده زیر، با عدم تمرکز فکر و حواس مواجه می‌شوند :
۱- کسانی که خود را به انجام دادن کاری مجبور می‌کنند، درحالی‌که تمایل درونی چندانی به آن ندارند. در این صورت تمام قوای ذهنی و روانیشان به‌طور خودکار از آن موضوع پرت می‌شود و دچار حواس‌پرتی می‌گردند.
۲- فشارهای روانی نیز از عوامل عمده تشتت (پراکندگی) فکری است. بیشتر افراد زمانی که با مسئله‌ای مواجه می‌شوند، اگر معتقد باشند زمان کافی برای حل آن ندارند و یا توانایی حل مسئله و کسب توفیق را در خود نبینند، دچار نگرانی و اضطراب می‌شوند و درنتیجه این نگرانیها، ترس از شکست، افکار منفی، عدم اعتمادبه‌نفس و خیال‌بافی‌های منفی‌گرایانه، توان عمل و ابتکار و خلاقیت را از آنان سلب می‌کند و به‌جای اینکه روی موضوع خاص تمرکز کنند، بر ترس و احتمال شکست خود تمرکز می‌کنند و یأس و ناامیدی بر آن‌ها چیره شده و موجب حواس‌پرتی‌شان می‌گردد.
۳- گاهی برخی حوادث و اتفاقات، فضای روانی فرد را دچار اختلال می‌کند (نظیر آنچه در زندگی شخصی، تحصیلی، خانوادگی، اجتماعی، اقتصادی و... رخ می‌دهد) و امکان تمرکز حواس را از بین می‌برد.
۴-تکثر و تعدد فعالیت‌های فرد، مخصوصاً اگر در حد توان او نباشد، نیز باعث عدم تمرکز حواس می‌شود.
درصورتی‌که موضوع یا موضوعات خاص و محدودی، باعث عدم تمرکز در شما می‌شود، به دنبال راه‌حل مناسب آن باشید؛ چراکه این در حکم علت عدم تمرکز حواس شما است. پس برای مقابله با آن، ابتدا علت و عامل اصلی را شناسایی کنید و در پی حذف یا تقلیل آن برآیید.
مقابله با عوامل حواس‌پرتی :
برای مقابله با هر یک از عوامل یادشده که هرکدام به‌گونه‌ای مانع تمرکز حواس می‌شود، باید به راهکار خاص و مناسب با آن توجه کرد؛ درعین‌حال مطالب زیر می‌تواند به‌عنوان راهکار، مؤثر واقع شود :
در ابتدا و قبل از هر چیز، برای تمام فعالیت‌های خود برنامه‌ریزی کنید .اوقات شبانه‌روز را در یک جدول زمان‌بندی‌شده از هنگام بیداری تا موقع خواب، یادداشت کنید و برای هر کاری، زمان خاص و مناسب آن را معین نمایید؛ سعی کنید طبق همان برنامه تنظیم‌شده به انجام دادن همان فعالیت مشخص (کلاس، مطالعه، استراحت، عبادت، ورزش و...) بپردازید؛ حتی زمان معین و مشخصی را در طول روز، برای اندیشیدن درباره موضوعات مختلف یا تخیلات و افکار مزاحم، اختصاص دهید؛ این کار حداقل دو فایده مهم دارد :
الف) نظم و انضباط در تمام فعالیتها حتی در اندیشهها و افکارتان راه پیدا می‌کند که خود بسیار ارزشمند است.
ب) اگر افکار مزاحم در غیر زمان معین، به سراغتان آمد و باعث عدم تمرکز و حواس‌پرتی شما شد، می‌توانید به خود وعده بدهید که زمان اندیشیدن دراین‌باره، فلان زمان خاص و معین است.
برای هر کار و فعالیتی وقت مشخص معین کنید و در آن‌وقت به هیچ امری غیرازآن کار نپردازید و
اگر مشکلات شخصی، اجتماعی، خانوادگی و ... باعث عدم تمرکز حواستان می‌شود، بدانید که :
الف) زندگی فردی هیچکس، خالی از مشکل و ذهن هیچ فردی، به‌طور کامل خالی نیست؛ از طرف دیگر به‌صرف فکر کردن و مشغولیت ذهنی درباره چنین مشکلاتی، هیچ دردی دوا نخواهد شد. پس به خود تلقین کنید که هنگام درس یا مطالعه، ذهن خود را از آن مسائل برهانید.
ب) به هنگام مزاحمت آن افکار، به خود قول بدهید دراین‌باره خواهم اندیشید و زمانی را برای این کار در شبانه‌روز اختصاص دهید.
راهکارهای تقویت تمرکز حواس :
برای تقویت تمرکز حواس راه‌هایی وجود دارد که ازجمله آن‌ها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
۱-کاهش و کنترل اشتغالات فکری و عملی:
روزبه‌روز بر گستردگی و کثرت محدوده اشتغالات ذهنی و عملی ما در عصر حاضر افزوده می‌شود و به‌تدریج و باگذشت زمان، محرک‌های ذهنی، که فکر و اندیشه انسان را به خود معطوف کرده، افزایش می‌یابند. ازآنجاکه توانایی پاسخ‌گویی فکری، نامحدود است و از طرف دیگر بین محرک‌های ذهنی و اشتغالات ذهنی و عکس‌العمل‌های ما باید تناسب کافی وجود داشته باشد، انسان دچار فقدان تمرکز شده، توان پاسخ‌گویی فکری و ذهنی متناسب با محرک‌های فراوان در وی کاهش می‌یابد و به پراکندگی فکری و عدم تمرکز می‌انجامد که یکی از راه‌های مقابله با این مسئله، تقسیم کردن اشتغالات به دو مقوله ضروری و غیرضروری یا دارای اولویت اول و دوم است تا انسان با یک برنامه‌ریزی حساب‌شده و دقیق، به آنچه اولویت بیشتری دارد، توجه کرده، دایره مشغولیات را فقط به همان مقوله اختصاص دهد و محدود کند و از صرف فکر و اندیشه خود در مسائل تفننی و روزمره دیگر که جنبه ثانوی دارد، خودداری کند.
با این روش، می‌توان پراکندگی ذهنی را کاهش داد؛ زیرا هراندازه تنوع و تعدد افکار بیشتر باشد، از تعمق، دقت و تمرکز فکر در آن باره کاسته می‌شود و هرقدر تعداد موضوع‌ها و مسائلی که به آن‌ها می‌اندیشیم، کمتر و محدودتر باشد، بر عمق و غنای فکر در آن زمینه افزوده خواهد شد؛ پس مشغولیت‌ها و کارهای غیردرسی را به حداقل ممکن برسانید و به خود بگویید در این دوره و زمان، مهمترین وظیفه و کار من مطالعه و درس خواندن و ارتقای سطح علمی است و فعالیت‌های جانبی متعدد، مزاحم وظیفه اصلی من است.
۲- تمرین و تداوم:
یکی دیگر از راه‌های تمرکز حواس تمرین و تداوم است زیرا تمرکز فکر، یک توانایی ذهنی و روحی است که جنبه اکتسابی دارد و در هر امر اکتسابی، تمرین و تکرار و استمرار بخشیدن به آن، شرط اساسی دست‌یابی به هدف است و برای تمرکز فکر نیز تمرین و ممارست، ضروری است.
تمرین در این زمینه، این‌گونه است که باید در ابتدا کلمه دلخواهی مثلاً «دوستی» را در نظر گرفته و آن را روی یک برگه یادداشت بنویسید و با قرار دادن ساعتی در مقابل خود، به مدت یک دقیقه، سعی کنید فقط و فقط به این واژه بیندیشید و از نفوذ افکار نامربوط و مزاحم در حوزه فعالیت ذهن خود پرهیز کنید. بااین‌حال، ممکن است ملاحظه کنید که تعدادی از این افکار مزاحم غیر مربوط - که اصطلاحاً به آن‌ها پرش‌های فکری می‌گویند - به نحوی وارد فضای ذهنتان شود؛ همین عمل را دو بار دیگر و هر بار، به مدت یک دقیقه، تکرار کنید. طبیعی است که ملاحظه خواهید کرد که دربار سوم، پرش‌های فکری کمتر شده، «تمرکز فکری» شما بیشتر می‌شود. درصورتی‌که به مدت چند هفته و هرروز فقط سه دقیقه، به این تمرین بپردازید، خواهید دید که پیشرفت فراوان ای در تمرکز فکرتان ایجادشده است.
۳- رهاسازی عضلانی:
یکی از شیوه‌های مؤثر و عملی در تمرکز حواس، استفاده از فن رهاسازی عضلانی است که در این روش، فرد در محلی آرام و در صورت امکان، بر روی صندلی راحتی می‌نشیند و سعی می‌کند به‌تدریج عضلات بدن را از حالت انقباض به انبساط برساند؛ به‌این‌ترتیب که ابتدا از عضلات دست و انگشتان شروع کرده، آن‌ها را ابتدا منقبض نموده، سپس شل و آزاد می‌کند و آن‌چنان در انبساط بخشیدن به آن‌ها تلاش می‌کند که گویی آن‌ها جزو بدن او نیستند و سنگینی ندارند و همین عمل را برای دست دیگر و پاها و قسمت‌های میانی بدن نیز انجام می‌دهد تا جایی که تمام عضلات بدن، به رهاسازی کامل برسد؛ در این صورت، فرد متوجه روح و روان خود می‌شود.
بهترین لحظات برای ایجاد تمرکز و تقویت آن، زمانی است که فعالیت‌های قوای جسمی به حداقل برسند. در این صورت، فکر و اندیشه، مجال زیادی برای حداکثر فعالیت می‌یابد و به‌عبارت‌دیگر، با فراهم شدن زمینه آرمیدگی کامل به‌وسیله آرمیدگی جسمانی، «تمرکز حواس» نیز حاصل می‌شود.
۴- تنها بودن با خویشتن:
یکی دیگر از راه‌های تمرکز حواس، تنها بودن با خویشتن است: هر از چند گاهی فرد باید بتواند با فراموش کردن مشکلات و دشواری‌های ناشی از زندگی اجتماعی، به خلوت با خویشتن بپردازد و رنج و درد برخاسته از ازدحام جمعیت‌های متراکم و هیاهوی زندگی ماشینی و صنعتی را در کنج خلوت انس با خویشتن، از یاد ببرد. برخی گفته‌اند که هر شب پس از اتمام فعالیت‌های روزانه و ارتباط با جهان اطراف و اشتغالات مختلف و متعدد در طول روز، دقایقی را به این امر اختصاص دهید و تنهایی و خلوت با خویشتن را تجربه کنید. این کار، علاوه بر تأثیر اخلاقی، تمرینی برای تمرکزاست؛ لازم به ذکر است که در ابتدا، خلوت با خویشتن، با مقاومت درونی فرد مواجه می‌شود و برای رسیدن به مرحله‌ای که وی بااراده نیرومندی بتواند بر موانع غلبه کند، نیازمند تلاش بیشتری است؛ ولی اگر مقاومت کند، به‌مرور زمان، قادر به دست‌یابی به هدف موردنظر خواهد شد.
۵- تمرین تصویر ذهنی:
نگه‌داشتن تصاویر ذهنی دلخواه، توانایی تمرکز را به نحو چشم‌گیری افزایش می‌دهد؛ امتیاز این روش، آن است که فرد در همه احوال می‌تواند به آن بپردازد و بدون هیچ‌گونه زمینه یا مقدماتی و در هر شرایط و موقعیتی، از این روش استفاده کند و کافی است فرد هرروز چند نوبت و به مدت چند دقیقه، به تصاویر دلخواه خود، تمرکز نماید تا اثرات آن را مشاهده و تجربه کند و به این صورت، تمرین تصویر ذهنی را به اجرا گذارد.
چشمان خود را ببندید و در ذهن خود کاملاً احیا و بازسازی کنید. ابتدا آن را کلی‌تر ببینید و سپس وارد جزئیات شوید؛ تمام اجزای آن را ببینید و به‌تدریج و با تمرینات مکرر، تصویر را واضح‌تر نمایید. وضوح را به درجه‌ای برسانید که تصویر ذهن، همچون منظره‌ای طبیعی وزنده، به نظر برسد.
۶- خوب گوش دادن:
خوب گوش دادن یکی دیگر از راه‌های تقویت تمرکز حواس است: خوب گوش دادن به سخنان دیگران، توانایی تمرکز بر سخنان و گفته‌های دیگران را فراهم می‌کند و زمینه تمرکز بر امور دیگر را نیز فراهم می‌کند. درواقع، تمرکز در گوش دادن، تمرین و ممارستی است دریکی از حواس پنج‌گانه انسان که با سرایت دادن به دیگر حواس و کنترل آن‌ها و متمرکز شدن بر موضوع و مسئله‌ای خاص، به تقویت تمرکز فکر می‌انجامد. به‌عبارت‌دیگر، تمرین و تمرکز در حواس ظاهری، زمینه‌ساز تمرکز در فکر و اندیشه است. برخی، تمرینات شنیداری مختلفی را پیشنهاد می‌کنند؛ مثلاً می‌گویند: چشمان خود را ببندید و به صدای تیک‌تاک ساعت گوش دهید و به مدت سه دقیقه، تمام توجه خود را فقط به صدای تیک‌تاک ساعت معطوف کرده، به هیچ‌چیز دیگر توجه نکنید و گوش خود را به صدای آن متمرکز کنید.
۷- عبادت، تجلی تمرکز:
نماز، موقعیتی را فراهم می‌کند که فرد می‌تواند در پرتو آن، ذرات پراکنده فکر را پیرامون محور یاد خدا، وحدت و تمرکز بخشد؛ زیرا در نماز، پیوسته اندیشه انسان متوجه خداست. وقتی آدمی برای دست‌یابی به تمرکز فکر در نماز، به محل سجده‌اش چشم بدوزد، از نگاه به اطراف بازمی‌ماند و درنتیجه، افکارش در فضای مشخص عبادی نماز، به حرکت در می‌آید و درصورتی‌که مقدمات و اجزای نماز را با آمادگی به‌جای آورد، دوام بر تمرکز فکر در نماز خواهد داشت. اگر لحظاتی قبل از شروع نماز، بنشیند و بیندیشد که می‌خواهد در محضر خالق خویش حاضر شود، بر کیفیت تمرکزش خواهد افزود و این‌ها همه‌زمانی حاصل می‌آید که نماز، نزد انسان، بزرگ و عظیم تلقی شود و در این صورت، تمرکزی که به کمک و برکت نماز حاصل می‌آید، همچون نیرویی فراگیر و گسترده، به همه جوانب و زوایای زندگی رسوخ نموده، آدمی، برکات را در خویشتن وزندگی‌اش مشاهده می‌کند.
بدون شک، نماز و عبادت، آشفتگی و پراکندگی فکری را به‌کلی می‌شوید و آرامش فکری و روحی شگفت‌انگیزی به انسان می‌بخشد؛ در بین افراد قدیمی معروف است که تسبیح، راه اساسی مبارزه با تشتت و پراکندگی فکر و اندیشه است؛ اگر هرروز صبح، در هوای آزاد و خلوت صبحگاهی، تسبیحی به دست گرفته، ذکر تسبیحات اربعه - سبحان‌الله و احمد اله و لا اله الا الله و الله‌اکبر - را تکرار کنید و با حضور ذهن و حضور قلب و با آرامش مناسب، هرروز به این کار بپردازید، مطمئناً به‌مرور زمان و به‌تدریج به تمرکز و نظم فکری در کارهایتان (ازجمله درس خواندن و مطالعه) دست خواهید یافت.
۸- علاقه‌مندی به موضوع:
یکی دیگر از راه‌های تمرکز حواس، علاقه‌مندی به موضوع است: هرقدر علاقه شما به یک موضوع بیشتر باشد، تمرکز شما در آن موضوع بیشتر خواهد شد. وقتی‌که شما به موضوعی علاقه دارید، خودبه‌خود بر آن متمرکز می‌شوید؛ در مقابل هنگامی‌که فرد خود را به انجام دادن کار یا مطالعه درسی مجبور می‌کند، درحالی‌که تمایل درونی چندانی به آن ندارد تمرکز کمتری خواهد داشت. بنابراین برای ایجاد علاقه نسبت به موضوع موردمطالعه، تمام تلاش خود را بکار گیرید.
۹- هدف داشتن:
داشتن هدف در ایجاد تمرکز، نقشی اساسی بازی می‌کند و هدف زمانی قابل‌دسترسی هست که مشخص، دقیق، روشن و واضح باشد. در این صورت چنین هدف‌هایی: « هدف من یادگیری این فصل می‌باشد»، « هدفم این است که نمره خوبی بگیرم» و ... نادرست خواهد بود، زیرا این‌ها مشخص و جزی و دقیق نمی‌باشند؛ در مطالعه، هدف را باید از داخل هر فصل به دست آورد. به‌عنوان مثال: «هدفم این است که بدانم چرا انقلاب مشروطه شکست خورد»، « فرق توندار با تایگا چیست»، «در آینه‌های مقعر ، افزایش فاصله کانونی چه تغییراتی در تصویر ایجاد می‌کند» و ...؛ پس هدف در هر فصل باید متناسب با آن فصل و به‌صورت مشخص و دقیق بیان شود.
۱۰- استفاده از روش‌های مطالعه متمرکز:
با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید میزان تمرکز خود را در هنگام مطالعه بالا ببرید:
تندخوانی: وقتی شما به بهانه بهتر فهمیدن بسیار کند پیش می‌روید و کلمه به کلمه می‌خوانید، درگیری ذهنی مطلوبی را ایجاد نمی‌کنید و ذهن شما که به دنبال مشغولیت می‌باشد خود را در جای دیگری مشغول می‌کند. بنابراین تا می‌توانید سرعت مطالعه خود را افزایش دهید البته نه آن‌قدر که هیچ‌چیزی نفهمید بلکه تا آنجا که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد شود و مطالب را نیز به‌درستی متوجه شوید. در چنین سرعتی ذهن متمرکز است و در زمان هم صرفه‌جویی می‌شود.
مطالعه اولیه: مطالعه اولیه همان گرفتن اطلاعات ابتدایی است که سبب کنجکاو کردن ذهن، با گرفتن اطلاعات ساده و کم‌حجم و مقدماتی می‌باشد. در مطالعه اولیه شما متن را خط به خط نمی‌خوانید بلکه نگاهی گذرا به متن می‌اندازید و یک سری مفاهیم اولیه را از متن می‌گیرید که مثلاً متن حول‌وحوش چه موضوعی است.
یادداشت‌برداری : هنگام مطالعه، همیشه قلم و کاغذی در دست داشته باشید؛ در یک مطالعه فعال و پویا کمتر چیزی می‌تواند به‌اندازه قلمی که در دست دارید، ذهن شما را درگیر و متمرکز کند. خودتان را ملزم کنید که با نوشتن، نسبت به متن موردمطالعه اظهارنظر کنید، و اگر متن موردمطالعه یک کتاب درسی است، بهتر است از نکات مهم آن در یک برگه جداگانه یادداشت‌برداری کنید.
۱۱- استفاده از بهترین زمان و مکان:
بهترین زمان را برای مطالعه خود قرار دهید و از مطالعه در شب که بهترین زمان برای استراحت می‌باشد خودداری کنید؛ همچنین بلافاصله بعد از غذا مطالعه نکنید. بهترین مکان نیز مکانی است که ساده و منظم، دارای هوای مطبوع (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) و نور کافی و مناسب باشد.
۱۲- پرورش ذهن:
بسیاری از افراد هنگامی‌که نمی‌توانند تمرکز حواس داشته باشند می‌گویند: «من ذاتاً آدم حواس‌پرتی هستم» ، این ذهنیت کاملاً اشتباه است چراکه تمرکز به‌هیچ‌وجه ذاتی نیست و به‌طور مسلم استعداد بالقوه تمرکز حواس، در هر فرد سالمی وجود دارد و مانند هر استعداد دیگر می‌توان آن را در خود پرورش داد، و به دست آوردن این مهارت، مانند هر مهارت دیگری نیاز به آموزش، تمرین و گذر زمان دارد.
گردآورنده: شهره شادمان‌فر، رییس اداره مشاوره و پایش سلامت روان دانشگاه علوم پزشکی بوشهر
منبع: فکر برتر، محمدرضا شرفی، انتشارات سروش