زندگی کم‌تحرک، تهدیدی برای قلب
زندگی مدرن و کم‌تحرکی، سلامت قلب و عروق را به چالش کشیده است. بسیاری از بزرگسالان به دلیل نشستن طولانی و سبک زندگی غیرفعال، در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. طبق آمار سازمان جهانی بهداشت، بیماری‌های قلبی و عروقی سالانه حدود ۱۸ میلیون نفر را در جهان به کام مرگ می‌کشاند و بی‌تحرکی یکی از عوامل اصلی آن است. در ایران نیز حدود ۵۷ درصد بزرگسالان دچار بی‌تحرکی یا کم‌تحرکی هستند.
ورزش‌های هوازی و مقاومتی
ورزش منظم به دو شکل اصلی سلامت قلب را تقویت می‌کند:
- هوازی: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، دویدن نرم و کوه‌پیمایی باعث افزایش راندمان قلب، بهبود پمپاژ خون و گردش خون بهتر در بدن می‌شوند.
- مقاومتی: تمرین با وزن بدن، دمبل یا باندهای کشی دیواره قلب را تقویت و قدرت پمپاژ خون را افزایش می‌دهد.
مدت و شدت ورزش برای بزرگسالان
افراد ۱۸ تا ۶۴ سال باید هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. شدت ورزش باید زیر ۷۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، طوری که بتوانید هنگام ورزش صحبت کنید اما آواز خواندن ممکن نباشد.
تمرین‌های قدرتی نیز دو روز در هفته و هر جلسه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه کافی است. ترکیب تمرین‌های هوازی و قدرتی با این شدت و مدت، سلامت قلب، عروق، عضلات و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد.
فعالیت‌های روزمره کافی نیست
فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله‌ها و کارهای منزل مفید هستند، اما به دلیل نامنظم بودن، تأثیر کامل برنامه ورزشی منظم را ندارند. تمرین منظم ۳ تا ۵ جلسه در هفته می‌تواند سازگاری فیزیولوژیک بدن را بهتر کند و تأثیر قابل توجهی روی قلب، عروق و سیستم تنفسی داشته باشد.
ورزش برای بیماران قلبی
نوع و شدت ورزش برای بیماران قلبی باید بر اساس وضعیت جسمانی و با نظر متخصصین تعیین شود. برای بیمارانی که جراحی قلب انجام داده‌اند، توصیه می‌شود روزانه چند ست ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای تمرین متناوب با شدت پایین زیر ۷۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی انجام دهند تا ضربان قلب به صورت کنترل شده افزایش یابد. ترکیب فعالیت‌های هوازی و مقاومتی نیز تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی، تنفسی و سلامت عضلات بدن دارد.
ورزش را به عادت روزانه تبدیل کنید
برای مقابله با بی‌تحرکی، ورزش باید به شکل ساده و پایدار در زندگی روزمره جای گیرد. برنامه‌ریزی مشخص، همراه یا هم‌تیمی و انتخاب فضای مناسب مثل پارک، باشگاه یا محیط طبیعی می‌تواند انگیزه را افزایش دهد. برنامه هفتگی بهتر است شامل تنوع تمرین‌ها باشد: پیاده‌روی، کوه‌پیمایی، وزنه و شنا، تا ورزش به یک عادت مستمر و علمی تبدیل شود.
جمع‌بندی
اگرچه ژنتیک و سایر عوامل در بروز بیماری‌های قلبی نقش دارند، ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند اثر بی‌تحرکی را کاهش دهد و ریسک مرگ و میر و بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.