در ایران (۱۸ لغایت ۲۴ مهر) به نام هفته بهداشت روان نام گذاری شده است. اداره ی مشاوره مبتنی بر سبک زندگی اسلامی ایرانی دانشکده علوم پزشکی گراش ضمن تبریک این روز به دانشجویان، کارکنان و اساتید برنامه هایی شامل برگزاری کارگاه های آموزشی جهت همتایاران، دانشجویان، کارکنان و سرپرستان خوابگاه ها، تولید و انتشار محتواهای آموزشی را برگزار خواهد کرد. به همین مناسبت مسئولین اداره مشاوره در یادداشتی انواع خطاهای شناختی و راه های به چالش کشیدن آن ها را توضیح داده اند.
متن کامل یادداشت را در زیر بخوانید :
انواع خطاهای شناختی
فیلتر کردن : در این نوع تفکر فرد فقط به حوادث منفی یا جنبه های منفی قضایا توجه دارد و جنبه های مثبت را نادیده می گیرد.
تعمیم بیش ازحد : در این مورد یک چیز کوچک به همه یا بیشتر موارد تعمیم داده می شود .
تفکر همه یا هیچ : فرد دنیا را براساس افراط و تفریط ها می بیند.
فاجعه سازی: در این شیوه تفکر هر اتفاق منفی کوچکی مثل یک فاجعه به نظر می رسد.
برچسب زدن : در این شیوه تفکر، فرد نگاه انتقادی و سرزنش کننده ای به خود دارد، بـدترین صـفات را بـه خـود نسبت می دهد و طوری به خود حمله می کند و در مورد خود قضاوت می کند که درمورد هیچ کس دیگری نخواهـد کرد.
شخصی کردن : در این شیوه تفکر،خودتان را برای هر چیز اشتباهی مقصر می دانید و سرزنش می کنید حتی اگر آنها هیچ ربطی به شما نداشته باشند.
ذهن خوانی : در این شکل از تفکر فرد احساس می کند که گویی می داند دیگران در مورد او چه فکر می کننـد و البته این افکار همیشه منفی است.
پیشگویی : فرد احساس می کند انگار می داند در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد و البته این اتفاق حتما منفی خواهد بود
کمال گرایی: در این نوع تفکر فرد فقط وقتی به این نتیجه می رسد که خوب عمل کرده است که آن را در بالاترین استاندارد انجام داده باشد و چون اغلب چیزها را نمی توان تمام و کمال انجام داد، بندرت از عملکرد خود راضـی مـی شود و یا به آن افتخار می کند.
بایدها: در این نوع تفکر فرد فکر می کند که می داند دنیا باید چطور باشد و آنطور نیست. مـی دانـد خـودش و یـا دیگران و اوضاع و شرایط چطور باید باشد و نیست.
به چالش کشیدن خطاهای شناختی
قدم بعدی پس از شناخت تحریفات شناختی پشت افکار منفی، زیر سوال بردن و جایگزین کردن آنها با افکـار درسـت تـر است ، زیر سوال بردن و به چالش کشیدن افکار شامل :
· دوباره فکر کردن به موقعیتی است کـه فرد را ناراحـت کرده است. برای این کارابتدا خوب به آن موقعیت فکر کنید و ترجیحا آن را بنویسد.
· سپس افکار خود را در مورد آن موقعیت یادداشت کنید.
· در مرحله سوم سعی کنند ارزیابی واقع بینانه تری در مورد آن موقعیت داشته باشید.
باور های منفی
باور های منفی در سه دسته طبقه بندی میشوند.:
۱) باورهای منفی نسبت به خود
۲) دیگران
۳) آینده
باورهای منفی نسبت به خود بر دو جنبه تأکید دارند بی کفایتی و دوست داشتنی نبودن مانند : من خواستنی نیستم، من بی ارزشم، باورهای منفی نسبت به دیگران
مانند : دیگران حمایت کننده نیستند دیگران قابل اعتماد نیستند یا دنیا مکان امنی نیست و باورهایی درباره آینده مانند : آینده ام تیره و تار است .
تغییر باورهای منفی
فن بررسی سود و زیان: در این فن شما سود و زیان فکر خودآیند یا اعتقاد به یک باور خاص را ارزیابی میکنید. شما از خودتان میپرسید آیا سود این فکر یا باور آن بیشتر است یا زیان آن؟
بررسی پیامدها: از خودتان بپرسید باداشتن این باور و این فکر چه دستاوردی در انتظار است؟ پیامدهای آن کدامند؟ بدترین پیامد آن کدام است؟
فن معیار دوگانه: از خودتان بپرسید اگر یکی از عزیزان جای من بود و چنین باوری داشت به او چه میگفتم آیا به او میگفتم هم چنان به این باور بچسبد یا این که آن را رها کند.
بررسی شواهد: آیا شواهد کافی برای درستی این باور وجود دارد یا خیر؟ برای مثال آیا شواهدی دارم که آدم بدردبخوری نیستم و هیچکس مرا دوست ندارد.
فن تبیین دیگر: دیگر تببینها را در نظر بگیرید. مانند: آیا میتوانم جور دیگری به خودم و وضعم نگاه کنم؟
فن تکلیف رفتاری: در این فن از دیگران نظرسنجی میکنید که آیا آنها هم در شرایط مشابه چنین باورهایی دارند؟