حافظه کاری سیستمی از مغز است که به ما اجازه می دهد بطور فعال ولی موقت، اطلاعات را حفظ کرده از آنها استفاده و یا آنها را دستکاری کنیم که مثال‌های آن عبارتند از:
- محاسبه ذهنی جمع قیمت چند کالا
- اجرای دستورالعمل‌های یک دفترچه راهنما
- درک معنای یک جمله: شما باید ابتدای جمله تا انتهای آن در ذهنتان بماند تا بتوانید معنای ان را درک کنید.
- در ذهن نگه داشتن یک شماره تلفن برای شماره گیری
- در ذهن نگه داشتن نام کسی که تازه به شما معرفی شده است و معرفی او به دیگری

ما تقریبا می توانیم ۴ تا ۷ آیتم را در حافظه کاری خود ذخیره کنیم و اگر این آیتم ها را تمرین نکنیم ظرف ۱۰ تا ۱۵ ثانیه از ذهن ما محو خواهند شد.

اگر یادگیری را به بطری تشبیه کنیم، این خصوصیت گذرا بودن و محدود بودن ظرفیت حافظه کاری، آن را به مثابه گردن بطری کرده است! ما تنها قادریم با میزان اندکی از داده ها در یک بازه زمانی واحد کار کنیم و بعد این داده ها محو می شوند.

بهبود حافظه کاری موجب افزایش ظرفیت یادگیری خواهد شد طوری که خواهیم توانست اطلاعات بیشتری دریافت کنیم و به مدتی طولانی تر در ذهن خود نگه داریم و از ترکیب و پیوند دادن آنها به هم ایده های پیچیده تری تولید نماییم.

اهمیت حافظه کاری در انجام فعالیت های روزمره:

- مهارتهای تحصیلی: محاسبات، خواندن ، یادگیری، امتحان دادن
- پیشگیری از عواقب حواس پرتی!
- درک مطلب : در ذهن نگه داشتن نکات کلیدی در حین خواندن یک متن
- مهارتهای گفتگو: دنبال کردن رشته کلام فرد مخاطب و پاسخ متناسب
- پردازش سریعتر مطالب دریافتی و حل مساله
- در ذهن نگه داشتن دستورات چند مرحله ای برای اجرای آنها
- تثبیت حافظه: انتقال واقعیت های جدید به حافظه طولانی مدت

می بینید که تقریبا موفقیت در همه فعالیت های شناختی وابسته به یک حافظه کاری خوب است و ارزش آن را دارد که این " ماهیچه ذهنی" را تقویت نماییم.

حافظه کاری خود را آزمایش کنید:

پیش از این که برای بهبود حافظه کاری خود تلاش کنید بیایید و ان را ازمایش نمایید و ببینید در حال حاضر " کجای کارید"؟ در اینجا دو راه ساده برای این ازمایش معرفی می کنیم:

الف – digit span test : در این آزمون یک توالی از اعداد را به ذهن می سپارید.
- از یکی از دوستانتان بخواهد یک رشته از اعداد را با سرعت یک عدد در ثانیه برای شما بخواند.
- سپس شما باید دقیقا همان رشته اعداد را بر عکس بازگو کنید.
- با پنج عدد شروع کنید و هربار یک عدد به رشته اعداد اضافه کنید تا جایی که دیگر از عهده بازگو کردن معکوس بر نیایید.
- طولانی ترین رشته اعدادی که توانسته اید بر عکس کنید digit span شماست!

ب – آزمون به یاد اوری کلمات (word recall test):
در این ازمون شما باید لیستی از کلمات را به یاد بیاورید.
- از فردی بخواهید لیستی از ۱۵ کلمه تصادفی را با سرعت یک کلمه در دو ثانیه برای شما بخواند.
- هنگامی که لیست کلمات پایان یافت، هر تعداد از کلمات را که به یادتان مانده است بنویسید. ترتیب مهم نیست.
- لیست نوشته خود را با لیست خوانده شده مقایسه نمایید و نمره یاداوری کلمات خود را به دست بیاورید.

از این دو تست برای مانیتور کردن پیشرفت خود در تقویت حافظه کوتاه مدت استفاده نمایید.

ده روش تقویت حافظه کاری:

تحقیقات نشان می دهد که ما قادریم هم از نظر ظرفیت و هم از نظر طول مدت به ذهن سپاری، حافظه کاری را تقویت نماییم.

۱. ورزش :
ورزشهای هوازی موجب بهبود حافظه و سرعت پردازش داده ها می شوند. در خردسالان و کهنسالان حتی ورزش مختصر موجب تقویت حافظه کاری خواهد شد. ورزش مداوم موجب تاثیرات پایدار بر حافظه کاری خواهد شد. هدف گذاری شما روی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش روزانه با شدت متوسط تا شدید مثل پیاده روی تند، شنا، دوچرحه سواری و یا ورزش های دیگر باشد. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید حتما آستانه تحمل ورزش خود را با متخصص قلب چک کنید.

۲. کاهش اضطراب:

استرس مزمن موجب اختلال در حافظه کاری می گردد. تکنیک های relaxationرا تمرین نمایید:
- تنفس عمیق: به این ترتیب که دم آهسته و بازدم عمیق داشته باشید.
- حضور در طبیعت و نصب تصاویر طبیعت در منزل و محل کار
- مراقبه (meditation) : بدون قضاوت کردن ، بر لحظه حال متمرکز شوید.

۳. خواب با کیفیت:
خواب برای تثبیت حافظه ضروری است.فقط یک شب بی خوابی می تواند ظرفیت حافظه کاری را در روز بعد کاهش دهد.
- در طول هفته ساعات خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
- عصرها قهوه میل نکنید.
- قبل از خواب از وسایل الکترونیک مثل گوشی و تلویزیون پرهیز نمایید
- محیط اتاق خواب باید راحت و تاریک باشد.
- از فکر کردن به مسایل فردا و کلا افکار اضطراب آور در زمان پیش از خواب پرهیز کنید.
- ورزش روزانه به خواب شبانه کمک می کند.

۴. مغز خود را درگیر چالش های شناختی کنید:
همان طور که ورزش می تواند ماهیچه ها را تقویت کند، تمرین های ذهنی می تواند با ایجاد سیناپس های جدید موجب تقویت حافظه گردد.

- رشته اعداد و کلمات را حفظ کنید و هرروز به طول این رشته ها بیفزایید.

- بازی های دارای چالش برای حافظه کاری مثل simon says انجام دهید ( در بازی سایمون، دستورات حرکتی توسط یکی که نقش سایمون دارد داده می شود و دیگران باید درصورتی ان دستورات را اجرا کنند که قبل از هر دستور عبارت Simon Says وجود داشته باشد. مثال دیگر برای چنین چالش هایی همان بازی معروف پاسخ معکوس است. پاسخ دهنده باید پاسخ هر سوال را بر عکس بدهد : ایا تابستان گرم است؟ خیر ...)

- جدول سودوکو یا کلمات متقاطع کمک کننده است.

- یک موضوع را بطور عمیق مطالعه و تحقیق کنید تا پایه دانش خود را افزایش دهید.

۵. از استراتژی های حافظه کمک بگیرید.

تکنیک هایی مثل chunking یا دسته بندی ، تصویرسازی ذهنی، تداعی به ما کمک می کنند تا مطالب را به ذهن بسپریم.

- درتکنیک chunking می توان رشته ای از اعداد را به گروه های عددی تبدیل کرد. مثلا عدد ۳۳۱۳۴۸ را می توان به صورت ۳.۳.۱۳۴۸ حفظ کرد.

- منمونیک : اتصال حروف اول کلمات در یک عبارت . مثلا برای حفظ کردن نام دریاچه های مهمی که موفق به خشک کردن آنها شده ایم از منمونیک پهبام استفاده می کنیم: پریشان – هامون – بختگان – ارومیه – مهارلو.

- تصویر سازی ذهنی : مثلا وقتی از یکی آدرس نقطه B را می پرسیم و او خیابان ها و کوچه هایی را که باید برای رسیدن به ان نقطه پشت سر بگذاریم به ترتیب می گوید، ما در ذهن خود یک تصویر فرضی از مسیر می سازیم و بعد براساس این تصویر مسیر را دنبال می کنیم.

- تداعی : متصل کردن آموخته های جدید به انچه که قبلا آموخته ایم. در این مورد در مباحث آینده بیشتر صحبت خواهیم کرد ولی یک نمونه از ان تداعی معانی در به ذهن سپردن آیتم های خرید است. قرض کنید قرار است تخم مرغ و شیر و کتاب بخرید. در یکی از تکنیک های تداعی معانی (method of loci) ، توصیه می شود که هر آیتم را به نقطه ای از منزل منتسب کنید و بعد هنگام خرید تصور کنید داخل منزل دارید قدم می زنید. با دیدن قفسه کتابها به یاد کتاب و نوشت افزار می افتید. با دیدن قفسه بالایی در یخچال به یاد تخم مرغ می افتید و پاین تر در قفسه بطری ها شیر را به یاد می آورید و ...

۶. کاهش تعدد کارهای همزمان (multitasking) :

تمرکز بر یک کار در یک زمان واحد موجب می شود تا کد گذاری مطالب در ذهن راحت تر صورت گیرد.وقتی تعداد کارهای همزمان زیاد باشد موجب پراکندگی حواس شده حافظه کوتاه مدت را تضعیف می نماید. کارها را اولیت بندی نمایید و در هر زمان روی یک کار متمرکز شوید.

۷. گوشی و اینترنت را در وقت مطالعه کنار بگذارید:

در حالی که دارید یک متن را می خوانید به هیچ بهانه ای از متن خارج نشوید. بهانه هایی مثل پیدا کردن معنی یک کلمه و یا تحقیق درباره یک مطلب در متن موجب پراکندگی حواس شما خواهد شد. مطالعه متن را بادقت پیش ببرید و سوالات پیش آمده را روی کاغذی یادداشت کرده در فرصتی بعد از اتمام متن ، سراغ تحقیق و جستجو بروید و گرنه محیط اینترنت و فضای مجازی ساعتها شما را از تکلیف اصلی باز خواهد داشت و درانتها چشم باز می کنید و می بینید سر از مطالبی عجیب و غریب و نامرتبط دراورده اید.

۸. تکرار و تمرین:

با تکرار اطلاعات دریافت شده موجب انتقال آنها به حافظه طولانی شده آنها را قابل دسترسی تر می کنیم.

۹. برای دوستان خود وقت بگذارید:

مشاکت در فعالیت ها و گفتمان های اجتماعی موجب تحریک ذهن می شود. هنگامی که به پرسشی مطرح شده در مدیا پاسخ می دهید به یاداوردن این پاسخ ، سیستم پاداش را بر می انگیزد و انگیزه یادگیری بالاتر می رود.

۱۰. داروهایی را که می خورید از نظر تاثیر بر حافظه بررسی کنید:

انتی هیستاکین ها، داروهای آنتی کولینرژیک مثل دی سیکلومین و تری هگزی فنیدیل و بی پریدن و حتی برخی ترکیبات ضدافسردگی سه حلقه ای که خصوصیات آنتی کولینرژیک ق.ی تری دارند مثل آمی تریپ تیلین تاثیرات منفی بر حافظه کاری دارند و بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت نمایید.

پاسخ دو پرسش :

۱. آیا اپلیکیشن های تقویت حافظه کاری مفید هستند؟

بله. اپلیکیشن هایی مثل Lumosity که دامنه های شناختی مختلفی را تمرین می دهند روی حافظه کاری موثر و مفید واقع می شوند.

۲. چقدر روی تقویت حافظه وقت بگذارم؟

روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین با اپلیکیشن ها یا بازی های قلم کاغذی مثل بازی هایی که در بالا گفتیم. به علاوه کاربرد استراتژی های تقویت حافظه در کار روزمره.

گردآورنده: دکتر ملیحه طالبی امرئی؛ کارشناس امور روانی