دکتر درا پرو؛ عضو هیئت علمی و کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی ایرانشهر در گفت و گو با خبرنگار سرویس آموزشی پژوهشی  مفدا ایرانشهر بیان کرد: افسردگی مثل سرماخوردگی روانی میمانند  چون یکی از شایع ترین اخلال های روانی است و احساس غم شدید و ناتوانی از لذت بردن دو نشانه محوری افسردگی هستند که با توجه به شیوع آن در نوجوانان و جوانان آشنایی آنها با فنون و مهارت های مهار آن لازم است .

وی افزود: بین غمگینی طبیعی و افسردگی خفیف و شدید تفاوت های زیادی وجود دارد یعنی همه ما ممکن است گاهی احساس غمگینی کنیم مثل بسیاری از دانشجو ها وقتی نمره دلخواه را در درسی کسب نمی کنند، غمگین می شوند اما این غمگینی شدید و طولانی نیست و زود از بین می رود، همچنین با علایم دیگر افسردگی و افت عملکرد همراه نیست و البته نکته جالب که باید بدانیم این که حالت (غمگینی ) طبیعی است.

وی گفت: در افسردگی خفیف، غمگینی با شدت بیشتری وجود دارد و در کنار غمگینی علائمی مانند بی حوصلگی ، کسالت ، گوشه گیری ، کم تحملی و زود عصبانی شدن نیز وجود دارد که ممکن است کمی روی عملکرد افراد مثلا در انجام فعالیت اجتماعی یا درسی شما تاثیر بگذارد ولی آنقدر شدید نیستند و در بسیاری از موارد شما میتوانید از عهده آن برآیید.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایرانشهر  گفت: برای درمان افسردگی خفیف معمولا نیازی به درمان دارویی نیست و شما میتوانید با استفاده از فنون روانشناختی از شر این علائم رها شوید.

وی اذعان کرد: در افسردگی شدید (نسبت به افسردگی خفیف) سه چیز وجود دارد شامل تعداد علایم بیشتر و متنوع تر،  شدت بیشتر و طول مدت بیشتر  است و علاوه بر این در افسردگی شدید اختلال در خواب و اشتها ( مانند بی خوابی ، پرخوابی ، بی اشتهایی و پر خوری) ناامیدی، درماندگی (احساس ناتوانی در تغییر شرایط ) احساس بی ارزشی، افکار مرگ و خودکشی و در موارد خیلی شدید (سایکوتیک)توهم و هذیان وجود دارد.

دکتر پرو ادامه داد: اگر این نوع شدید افسردگی در افراد جامعه  درمان نشود، خطر خودکشی وجود دارد و این مسئله بسیار حائز اهمیت است.

علل افسردگی

وی بیان کرد: عوامل ژنتیک ، بیولوژیک و روانشناختی مانند واکنش به انواع فقدان (مانند از دست دادن یک عزیز، از دست دادن آبرو ، شغل، موقعیت اجتماعی ، شکست عاطفی و مشکلات تحصیلی) برخی خصوصیات شخصیتی مانند کمال گرایی ، وابستگی و بدبینی ، عزت نفس پایین ، مهارت های مقابله ای ضعیف و نیز باور های منفی نسبت به خود (مثلاً من ضعیف و آسیب پذیرم ، من ارزشمند نیستم ) از علل های مختلف افسردگی در افراد می باشد.

وی اظهار کرد: درمان افسردگی امروز در دو دسته  دارویی و غیر دارویی (روانشناختی) قرار دارد که درمان دارویی شامل دارو ها در افسردگی شدید خط اول درمان هستند و توسط روانپزشک تجویز می شوند اما درمان های روانشناختی شامل مشاوره و روان درمانی برای افسردگی سودمند است.

کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی ایرانشهر افزود: روانشناسان با تغییر باور های منفی و ویژگی های شخصیتی ناکارآمد و همچنین تغییر رفتار به بیماران کمک می کنند تا از افسردگی رها شوند اما برای رهایی از افسردگی خفیف  روش های خود مراقبتی یا خودیاری مفید هستند که بدون کمک متخصص قابل انجام هستند.

خود مراقبتی و درمان افسردگی

وی خاطر نشان کرد: خود مراقبتی برنامه سازمان جهانی بهداشت برای پیشگیری و درمان بیماری های روانپزشکی است که در ساده ترین شکل خود مراقبتی شامل خواب منظم شبانه، استراحت، تغذیه مناسب و ورزش همراه است.

وی ادامه داد:  دیگر روش های خود مراقبتی شامل  کسب اطلاعات درباره افسردگی،  برقراری ارتباز با دیگران بخصوص با افراد خوش بین و غیر منفی باف ، امیدوار بودن مثل بیان جمله پایان شب سیاه سفید است، اندیشیدن به جنبه های مثبت برای افزایش عزت نفس خود،  مهربان بودن با خود ( دست کشیدت از خود انتقادیو سرزنش خود) و تقویت عزت نفس از طریق مبارزه با افکار، باورهای منفی و انتظارات فراتر از توانایی که عزت نفسمان را تخریب می کنند.

پرو گفت: برخی از فنون شناختی، رفتاری باعث می شود تا افراد در مقابله با افسردگی بتوانند آن را مهار و از آسیب های احتمالی یا وارد شده در امان باشند.

وی تاکید کرد: فنون رفتاری شامل سه عامل  پایش خلق، فعال بودن رفتاری و انجام فعالیت های لذت بخش است که در پایش خلق، خلق احساس درونی شما می باشد و خلق ممکن است طبیعی ، افسرده ، مضطرب ، شاد و یا تحریک پذیر باشد.

وی اضافه کرد: پایش روزانه خلق به شما کمک میکند تا به رابطه بین خلق افسرده با رویدادها ، زمان های روز، افکار و رفتارتان پی ببرید به این تربیت بهتر میتوانید آن را مهار کنید و برای این کار می توانید  تمرین موثر شامل: تاریخ ، ساعت، احساس درونی و شدت آن از (0 تا 100) را روزانه پایش کنید که این تمرین را حداقل یک هفته انجام دهید.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایرانشهر  گفت: فعال بودن رفتاری یعنی بین فعالیت و خلق افسرده رابطه منفی وجود دارد. اگر بتوانیم خود را فعال نگه دارید، برای مثال ورزش کنید یا خود را به یک کاری به جز از نشخوار ذهنی مانند پیاده روی، مرتب کردن کشوی میز ، تلفن زدن به یک دوست ، کمک به اعضای خانواده و نظایر آن مشغول کنید، کمتر احساس افسردگی خواهید کرد.

وی اذعان کرد:  انجام فعالیت های لذت بخش یعنی بین لذت بردن با افسردگی رابطه منفی وجود دارد و برای انجام فعالیت های لذت بخش باید برنامه ریزی روزانه، هفتگی و ماهانه انجام و به برنامه خود عمل کنید، اگرچه اول سخت است.

پرو خاطر نشان کرد:  شناخت افکار خود آیند منفی یکی از علل  فنون شناختی است یعنی  افکاری هستند که خود به خود به ذهن می آیند و بر احساس و رفتار مان تاثیر منفی میگذارند مثلاً هنگام مطالعه خود به خود این فکر به ذهنشان می آید که نکند امتحاتون را خراب کنند.  از طریق فن پایش افکار خود آیند منفی می توانید آنها را بشناسید بعنوان مثال هر گاه احساس نگرانی یا غمگین به شما دست داد ببینید قبل از آن چه فکری در ذهنتان گذشته است و برای این کار تمرین  ( ثبت تاریخ ، ساعت ، موقعیت، احساس ، فکر منفی به صورت روزانه) را انجام دهید.

فنون پذیرش

وی با اشاره به عوامل فنون پذیریش اظهار کرد: به صورت گربه چنگ نیندازید (بپذیرید) یعنی اگر افسردگی خفیف باشد آن را باید پذیرفت وگرنه مانند گربه اگر  آن را از در بیرون کنیم از پنجره وارد می شود.

وی اضافه کرد: دومین فن موثر  فن به کارگیری لبخند ملایم است یعنی اگر افسرده هستید و حال و حوصله هیچ کاری را ندارید فقط لبخند بزنید و این لبخند را برای 5 تا 10 دقیقه نگه دارید.

وی اشاره کرد: بپذیرید سومین فن پذیرش است که یک فرد باید بداند که هیچ چیزی مانند افسردگی و شرایط دشوار ثابت نیست ، بلکه گذرا و غیر قابل ماندن است.

کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی ایرانشهر مدیریت نشخوارهای ذهنی را سومین فن پذیریش بیان کرد و افزود: نشخوارهای ذهنی را مدیریت کنید یعنی  به آنها نچسپید چون به کرات به ذهنتان می آیند و باعث آزارتان میشوند و آنها را به زور هم از ذهن خارج نکنید زیرا خود به خود مانند جویباری می آیند و خواهند رفت.

وی اشاره کرد: مدیریت احساس گناه پنجمین فن از فنون پذیریش است یعنی دلایل آن را بررسی و اگر اشتباهی مرتکب شدید خودتان را ببخشید و اگر نسبت به دیگران رفتار بدی داشتید از آنها طلب بخشش و عذر خواهی کنید و سوگواری کردن به عنوان آخرین فن می باشد و باید جلوی گریستن و سوگواری خود در غم از دادن را نگیرید.

 پرو با اشاره به روشهای معنوی برای درمان افسردگی اذعان کرد: ارزش های خودتان را بشناسید و با هدف گزینی دنبال کنید و به معنویت روی آورید یعنی نیایش کردن ( مانند نماز، دعا،  راز و نیاز با خدا) یکی از قدیمی ترین تمرینات در ادیان الهی بوده و همچنان هست که اثرات درمانی آن در تحقیقات مختلف ثابت شده است.

وی ادامه داد: سخت نگیرید بقیه هم مثل شما هستند و بدانید که دنیا مدرسه و محل زندگی است که در آن درسهایی یاد میگیرید و اگر با رویدادهای تلخی مواجه شدید، بنگرید که زندگی می خواهد چه درسی به شما بدهد و این درسهای زندگی را یاداشت کنید و برای این کار تمرین که می توانید انجام دهید یادداشت کردن عنوان "چه درسهایی می توانم از تلخ ترین رویداد زندگی بگیرم" می باشد.

انتهای پیام/