دانستن قوانین

   شناخت قانون هر چیزی شما را به آن علاقمند می کند. اگر خیلی ها از تماشای تنیس لذت نمی برند به خاطر آن است که از قانون شمارش امتیازها در آن آگاهی ندارند. شما می توانید قانون ورزشها، قانون بازیها، قانون برقراری یک ارتباط مؤثر، مقررات اجتماعی و قانون کتابخوانی را کشف کنید.

   قبل از شروع مطالعه کشف کنید که مطالب کتاب حول چه محوری دور می زنند؟ این کتاب بر چه موضوعی تأکید می کند؟ چه سبک و ساختاری دارد؟ چگونه می خواهد به من یاد بدهد؟

   یکی از موارد بسیار مهمی که معمولاً نادیده گرفته می شود، قانون و روش مطالعه است. در خواندن کتاب و مطالعه، برای حصول به تمرکز عالی روش و قانونی وجود دارد که آن را بعداً بررسی خواهیم کرد. اکنون فقط به این نکته توجه کنید که برای یک مطالعه متمرکز باید روش صحیحی را به کار برد. اگر شما ندانید قانون بازی والیبال چیست نمی توانید آن را بازی کنید. در مورد مطالعه هم همین طور است. ابتدا باید روش مطالعه را فرا بگیرید.

زبان گردانی

   از میان دوستانی که دارید، ممکن است دوستی که شباهت بیشتری با شما دارد، عاطفه و روحیه شما را دارد و به زبان شما سخن می گوید، بیشتر دوست داشته باشید. به حرفهایش بیشتر توجه می کنید و حتی بیشتر او را به خاطر می سپارید. زبان کتاب، یک زبان ساده، عمومی و همگانی است و باید هم چنین باشد. این شما هستید که باید پس از مطالعه، کتاب و متن و نمودار فرمولها را به زبان خود بیان کنید. “زبان گردانی”، یکی از اصول مطالعه است. فرمول انیشتین را به زبان خود تعریف کنید. ببینید که در زبان شما چه مفهومی دارد؟ پیچیده ترین مطالب علمی را همین طور که مطالعه می کنید و جلو می روید به زبان ساده، قابل فهم و بیان خوشایند خودتان برگردانید. از خود مثال بزنید و حتی آن متن را یک بار دیگر به زبان ساده خودتان بنویسید. اگر بخواهید عیناً مطالب کتاب را بخوانید و حفظ کنید عملاً نمی توانید یادگیری عمیقی داشته باشید. اما اگر با زبان گردانی مطالب را یاد بگیرید، خیلی راحتتر عین مطالب کتاب را بیان خواهید کرد و به خاطر خواهید سپرد. پس یادتان باشد:

“زبان گردانی” یعنی بیان مطالب دشوار کتاب به زبان ساده و خوشایند خودتان.

با کتاب شوخی کنید

   وقتی تلویزیون تماشا می کنید یا با دوستتان صحبت می کنید، لبخندی بر لب دارید و راحتید، اما وقتی از کتاب و مطالعه صحبت می شود و به سراغ درسها می روید جدی و محکم و اخمو می شوید.

در روان شناسی حافظه و یادگیری گفته می شود: مطالبی که بار هیجانی بیشتری دارند، بیشتر در حافظه می مانند و بهتر به خاطر آورده می شوند چرا که هیجان، باعث افزایش تمرکز، علاقه، و تسهیل در ورود مطلب به حافظه می شود. به عنوان مثال: من به شما می گویم: همسایه ۱۸ سال قبلتان یادتان می آید؟ شما می گویید: نه. می گویم: همان که دو بچه کوچک داشت. می گویید: نه، به خاطر نمی آورم. می گویم: همان که پدرش فروشنده لباس بود و شما باز هم به خاطر نمی آورید. می گویم: همان که خانه شان آتش گرفت. یک مرتبه همه چیز در ذهنتان زنده می شود چرا که آتش گرفتن، بار هیجانی مؤثری داشته است. اگرچه آتش گرفتن، یک هیجان منفی در شما ایجاد کرده بود، در هر حال هیجان انگیز بود و همین هیجان باعث شده بود که شما خاطره آن را به خوبی به خاطر بسپارید.

   با کتاب خود شوخی کنید. مثالهایی مهیج، شادی آفرین و حتی خنده دار بزنید. این موضوع به علاقه و تمرکز شما کمک زیادی می کند. بعد از این که خواندید الکترون در سیم حرکت می کند و به مقاومتی مثل لامپ برخورد می کند و لامپ را روشن می نماید، به زبان خودتان بگویید: موتور سوار (الکترون) در خیابانی خلوت (سیم) به سرعت حرکت می کند که ناگهان به دیواری (مقاومت) برخورد می کند و آن وقت احساس می کند که پروانه ها دور سرش می چرخند (روشن می شود).

   هرچه می توانید به سخت ترین مطالب کتاب بار هیجانی مثبت بدهید و آن را بخوانید. وقتی که سدیم روی آب شناور است، به شدت حل می شود و اگر کبریتی بزنیم، بالای آن شعله ور می شود. تصور کنید اگر کسی در حال آب خوردن باشد و سدیمی در آب بیندازیم و به آن کبریت بزنیم، سبیلهایش می سوزد. اگر بخواهید می توانید با زبان خوشایند خودتان با تمام مفاهیم کتاب شوخی کنید. اگر در بحث گشتاور مثالی از الاکلنگ می آورند فقط به خاطر آن است که بازی مهیج الاکلنگ، گشتاور را در ذهن شما وارد کند. شما باید زرنگی کنید و مثالی مهیج بزنید. با کتاب آنچنان شاد و مهیج برخورد کنید که گویی به دوست داشتنی ترین دوست خود رسیده اید.

توجه به لذتهای نهایی، نه دشواری مسیر

   برای شروع هر کار باید این را بپذیرید که دشواریهایی در مسیر وجود دارد و تلاش لازم است. پذیرش دشواری مسیر و رنج راهی که در پیش دارید شما را برای مقابله با این دشواریها و پیشرفت آماده می کند. عدم پذیرش این که هر مسیری با دشواری رو بروست به ویژه در آغاز راه، از انرژی شما کاسته و باعث ناراحتی می شود.

   همین تمرینات تمرکز را در نظر بگیرید. ممکن است در ابتدا برایتان خیلی مشکل باشد ولی به تدریج که جلوتر می روید، تمرینات، ساده تر و قابل قبول تر می شود. برای میل پیدا کردن به انجام هر کار، باید به لذتهای پایان کار توجه کنید و به هیچ عنوان به دشواریهای مسیر فکر نکنید. اگر باید روزی بیست صفحه مطالعه کنید، فکر خود را به رنج روزی بیست صفحه مطالعه متمرکز نکنید. بلکه به لذتهای نهایی که نصیبتان می شود توجه کنید. آنچه شما را به تلاش پیگیر و مستمر وا می دارد، میل به جذب لذتهاست. کسانی از کوه بالا می روند و قله را فتح می کنند که لذت رسیدن به قله را در ذهن می پرورانند. این افراد در طول مسیر هرگز به دشواری راه نمی اندیشند بلکه خود را در آن بالا مجسم می کنند و به این فکر می کنند که از آن بالا همه چیز زیباست. همین شوق ذهنی باعث می شود که آنها به راحتی، دشواری مسیر را بپذیرند و پیش بروند. حال آنکه اگر آنان تمام ذهنشان را معطوف به دشواری مسیر می کردند و مدام به این فکر می کردند که چقدر تا پایان راه باقی است، این رنج که در ذهنشان مجسم می شد، به سرعت آنها را خسته می ساخت.

   همین که فکر خود را بر این متمرکز کنید که در پایان امتحانات چه نمرات درخشانی می گیرید و به لذت شکوه آن لحظه فکر کنید، این قدرت را پیدا می کنید که سختیهایی را که از ساعتها مطالعه و درس خواندن متحمل می شوید، به راحتی پشت سر بگذارید.

اشتباه در برنامه ریزی

   همین جا لازم است که به برنامه ریزی غلط و پیگیری نادرست برنامه های درسی اشاره کنیم. برنامه هایی که برای یک روز حجم زیادی از مطالب را در بر می گیرد، عملاً به خاطر همین حجم زیاد، تنفر ایجاد می کند. بعضی از دانشجویان، وقتی برنامه ریزی می کنند که مثلاً از فلان کتاب، روزی یک صفحه مطالعه کنند، به جای آن که برنامه همان روز را اجرا کنند، مدام کتاب را ورق می زنند که چه راه زیادی باقی مانده است و همین توجه به دشواری مسیر طولانی بودن راه، شوق و علاقه و تمرکز را در آنها از بین می برد. از اجرای برنامه های روزانه فقط برنامه همان روز را انجام دهید و مطلقاً به این که “چند صفحه مانده” فکر نکنید.

تعیین هدف

   یکی از عوامل مهم در ایجاد تمرکز حواس و افزایش دقت در هنگام مطالعه، آگاهی از هدف مطالعه است. حتماً پیش از مطالعه برای خود مشخص کنید که هدفتان چیست. اهداف، وقتی قابل دسترسی اند که مشخص، دقیق، روشن و واضح باشند. شما باید هدفها را از داخل فصلها استخراج کنید. مثلاً بگویید: هدف من این است که بدانم چرا بیماری های زمینه ای موجب شدت علایم ویروس کرونا می شود، و ... .

   اشخاصی که قبل از مطالعه با طرح پرسشهایی برای خود، ذهنشان را مشتاق و جستجوگر می کنند. در تمام لحظات مطالعه به دنبال جواب هستند و این هدفمندی ذهن باعث می شود که به راحتی تمرکز حواس داشته باشید. باید همیشه به خاطر داشته باشید که هر روز فقط برنامه همان روز را دنبال کنید. هنگامی که شما در جستجوی یک هدف هستید، به اهداف دیگر نیز دست پیدا می کنید.

   هدفدار بودن ذهن، هنگام مطالعه خیلی مهم است. در اهمیت این مسئله می توان گفت که: یا مطالعه نکنید یا قبل از آن برای ایجاد تمرکز حواس در مطالعه، هدف خود را تعیین کنید. از جمله مسائل بسیار مهم در مورد مطالعه به کارگیری روش‌های حل مسئله، مدیریت زمان و قرار دادن فعالیت ‌های لذت‌بخش در برنامه روزامه است، که در زیر به آنها میپردازیم.

حل مسئله

   روش حل مسئله ابزار دیگری است که می‌تواند در غلبه بر اهمال کاری موثر باشد. اهمالکاری معضل بسیاری از دانشجویان و دانش‌آموزان برای مطالعه است که بخصوص در ایام امتحانات دردسرساز می‌شود. در واقع روش حل مسئله نه تنها برای اهمال کاری، بلکه برای هر مشکل دیگری مانند تفکر همه یا هیچ نیز می‌تواند مفید باشد. همچنین، ممکن است برای غلبه بر اهمال‌کاری‌تان، پیگیری مراحل حل مسئله که در پایین ذکر شده است به شما کمک کند تا به جایگزین ها فکر کنید، آیا اگر در فکر کردن به مراحل آن مشکل دارید، این روش می تواند همراه با روشهای قبلی برای تقسیم کردن امور و تکالیف به بخش های کوچکتر و گام های عملیاتی نیز بسیار مفید باشد.  

مدیریت زمان: برقرار کردن تعادل بین زمان استراحت و انجام تکلیف.

   اکثر افرادی که انرژی زیادی صرف دستاوردها و کمال گرایی می کنند، مشکلاتی در مدیریت زمان دارند. این مشکل به چند صورت اتفاق می افتد: عجله بسیار به علت تطابق دادن خود با زمان؛ (تند تند کارها را انجام می دهند تا خودشان را با زمانی که در نظر گرفته‌اند هماهنگ کنند)، به خاطر اینکه همیشه بر دستاوردها و انجام تکالیف متمرکزند، کمتر برای استراحت یا تفریح برنامه‌ریزی می کنند. یا چنان اهمال کاری می‌کنند که تکالیف ضروری را هم انجام نمی دهند. اگر فکر می‌کنید در اداره کردن زمان مشکل دارید، بهتر است برنامه های مدیریت زمان را امتحان کنید. این برنامه به شما کمک می کند تا به صورت کاملی برای هفت روز هفته برنامه ریزی کنید و تعادل بیشتری در زندگی به دست آورید، به طوری که تمام وقتتان صرفاً به انجام تکالیف، دستاوردها و کمال گرایی اختصاص نیابد.

رویدادها و فعالیتهای لذت‌بخش

   افراد، اغلب به خاطر کمال‌گرایی دچار عاداتی می‌شوند که معمولاً نمی توانند به طور منظم به فعالیت‌های لذت‌بخش بپردازند. شاید به این دلیل که آنها برای انجام تکالیف و تلاش برای رسیدن به اهدافشان وقت زیادی اختصاص می‌دهند که دیگر زمانی برای انجام فعالیت‌های لذت بخش باقی نمی ماند، یا اگه وقتشان را صرف فعالیت‌های لذتبخش کنند، چون به کارهایی پرداختند که مستقیما ربطی به دستیابی به اهدافشان ندارد، تصور می کنند که دارند وقتشان را تلف می‌کنند و به همین دلیل احساس گناه می‌کنند. مشکل اینجاست که همه انسان ها برای حفظ تعادل بین دستاوردها، آرامش، تفریح و سرگرمی، به رویدادهای لذت بخشی نیاز دارند که باید به طور منظم در زندگیشان اتفاق بیفتد. همچنین برای اینکه روحیه خود را در سطح خوبی حفظ کنید انجام دادن کارهای لذت بخش به صورت منظم، اهمیت دارد.

   پژوهش‌ها نشان داده است که کمالگرایی در اکثر دانشجویان مشاهده میشود و اغلب در روند درمان کمالگرایی متوجه می‌شویم افرادی که روحیه پایینی دارند و احساس ناراحتی می کنند، انجام کارهای لذت بخش را متوقف کرده‌اند. انجام کارهای شاد و خوشایند اکثر مواقع روش ساده است اما برای بالا بردن روحیه بسیار موثر است.

نگارش و تدوین: الهام نظری، همتایار اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویی، دانشگاه علوم پزشکی زنجان

منابع: فرمول برنامه ریزی، دیمون زاهاردیس. غلبه برکمالگرایی، رز شافران، سارا ایگان، تریسی وید