به گزارش مفدامشهد، معصومه عشقی زاده، کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان به مناسبت هفته جهانی بهداشت روان، و روز «نقش نظام مراقبت های بهداشت اولیه در دسترسی به خدمات سلامت روان»به خود مراقبتی اشاره می کند و خود مراقبتی را راه مناسبی برای حفظ سلامتی جسمی و روانی  می داند که به صورت نکات ده گانه توضیح می‌دهد.

 ده ایده خود مراقبتی فردی برای سلامت بدن

1. نفس عمیق بکشید. هوا را به داخل شکم بفرستید و نفس تان را از قفسه سینه و معده بیرون بدهید.
2. زیر نور خورشید کمی پیاده روی کنید. البته این کار را در روزهای سرد سال انجام دهید. نور گرم خورشید در روزهای سرد سبب می گردد که احساس بهتری داشته باشید.
3. چند دقیقه بدوید. اجازه بدهید کمی عرق کنید. بهترین ورزش برای کسانی که مشغله زیادی دارند دویدن است.
4. یک چرت کوتاه بزنید. یک چرت کوتاه روزانه بین ۱۰ تا بیست دقیقه حال تان را بهتر می نماید.
5. بخندید. یک فیلم طنز ببینید یا با نزدیکان تان جک تعریف کنید.
6. به رنگ های سبز و آبی نگاه کنید. نگاه کردن به طبیعت سبز و آبی دریا هم برای تقویت چشمان تان خوب است و هم بدن تان را آرام و ریلکس می نماید.
7. ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید. طلوع آفتاب را ببینید و کمی آهسته قدم بزنید.
8. رژیم غذایی تان را کمی اصلاح کنید. آب زیاد بخورید. دتوکس (مخلوط آب و برش های مختلف میوه) بنوشید و بیشتر غذاهای گیاهی بخورید.
9. ماساژ بگیرید. انتخاب روغن های صحیح برای ماساژ هم بدن تان را آرام می نماید و هم سبب می گردد پوست بدن تان بهتر نفس بکشد.
10. چند دقیقه آرام بنشینید. اجازه دهید بدن تان استراحت کند. یک جا بنشینید، آرام نفس بکشید و آرام حرکت کنید.

• ایده برنامه های خود مراقبتی فردی و اجتماعی برای سلامت ذهن

1. روش کار کردن تان را عوض کنید. تغییرات کوچک در نحوه کار کردن و انجام وظیفه روزتان را منحصر به فرد می نماید.
2. کمی در شهر گردش کنید. گوشه و کنار شهری را که در آن زندگی می کنید کشف کنید. دنبال زیبایی هایی که هیچوقت به آن ها توجه ننموده اید بگردید.
3. برای یک ساعت از تکنولرژی فاصله بگیرید. موبایل تان در حالت پرواز بگذارید و لپ تاپ، تبلت و کامپیوتر را خاموش کنید.
4. از منطقه امن تان بیرون بیایید. کاری را انجام بدهید که تا به حال انجام نداده اید ،مثلا با یک غریبه صحبت کنید.
5. یک دفتر وقایع روزانه داشته باشید. اتفاقات جذابی را که در طول روز رخ می دهد را ثبت کنید.
6. زمانی را به خودتان اختصاص دهید. زمانی را به انجام کاری اختصاص دهید که واقعا به آن علاقه دارید. فیلم ببینید، به موزه بروید یا زمانی را در طبیعت سپری کنید.
7. به تنهایی شام بخورید. گاهی ضروری است به تنهایی در رستوران شام بخورید و هر چه که میل تان می کشد سفارش بدهید. چند لحظه کالری و رژیم را فراموش کنید و از محیط اطراف تان لذت ببرید.
8. یک وسیله تازه برای منزل بخرید. فضای خانه را تازه کنید. می توانید یک وسیله دکوری بخرید و اتمسفر خانه را تازه کنید.
9. به آسمان نگاه کنید. ریلکس کنید و آسمان را تماشا کنید. اگر همزمان یک لیوان آب میوه تازه بنوشید هم که نور علی نور است.
10. وسایل اضافی را دور بریزید. منزل تان را کمی خلوت کنید و وسایلی را که از آن ها استفاده نمی کنید به انباری ببرید یا بفروشید.

ده ایده خود مراقبتی برای ایجاد توازن در زندگی کاری و خومراقبتی اجتماعی

1. حتما یک روز تعطیل داشته باشید. منظور از روز تعطیل یک روز آرام بدون هیچ برنامه ریزی یا مشغله کاری و صرفا برای استراحت است.
2. برای آخر هفته برنامه ریزی داشته باشید. کمی به زندگی تنوع بدهید و سعی کنید در صورت امکان یک مسافرت کوتاه یا پیک نیک و دورهمی در آخر هفته داشته باشید.
3. در محل کارتان به موقع حاضر شوید. وقت کشی نکنید و طوری برنامه ریزی کنید که به موقع و بدون استرس و عجله در محل کارتان حاضر شوید. به این ترتیب مجبور نیستید برای انجام کارها تا دیروقت در محل کارتان بمانید و به موقع به منزل می رسید.
4. به موقع از شرکت خارج شوید. به این ترتیب هنوز هوا روشن است و می توانید از ادامه روز لذت ببرید.
5. اگر ممکن است خارج از شرکت ناهار بخورید. کمی به خودتان استراحت بدهید و هوای تازه تنفس کنید.
6. کمی با همکاران تان صحبت متفرقه بکنید. به این ترتیب کمتر احساس خستگی می کنید.
7. برای یک ساعت ایمیل های کاری را نادیده بگیرید و آلارم شان را روی حالت سکوت بگذارید.
8. با لباس مرتب و تمیز در محل کارتان حاضر شوید. کمی تغییر در ظاهر و تمیز بودن سرحال تان می نماید.
9. برای میان وعده اسنک های سالم بخورید. برای این که انرژی لازم را برای انجام وظایف تان داشته باشید همواره در کشوی کارتان خوراکی های سالم مثل آجیل و میوه و اسنک های کم چرب و بدون نمک داشته باشید.
10. اگر برای انجام کارتان احتیاج به تمرکز دارید با هندزفری یک موسیقی ملایم گوش کنید. به این ترتیب استرس تان هم کمتر می گردد.

ده مورد از برنامه های خود مراقبتی فردی و اجتماعی برای داشتن روابط سالم

1. در مورد افکارتان صحبت کنید. اصلا از این که افکار و نظرتان را به زبان بیاورید واهمه نداشته باشید. تا زمانی که صحبت نکنید کسی نمی تواند شما را درک کند و بشناسد و این مسئله برای خود مراقبتی در روابط سالم بسیار حیاتی است.
2. انتظارات تان را به دیگران بگویید. اطرافیان ممکن است با شما موافق نباشند اما حسن این مسئله در این است که می توانید با هم هماهنگ شوید و کمتر دلخوری پیش می آید.
3. گاهی اوقات نه بگویید. همواره پاسخ مثبت دادن به انتظارات اطرافیان سبب می گردد احساس بدی نسبت به خودتان پیدا کنید.
4. به احساسات تان احترام بگذارید. هیچ گاه سعی نکنید احساسات تان را مخفی کنید، آن ها یک نعمت برای شما هستند.
5. همواره قرار نیست اطرافیان تان را از خودتان راضی و شاد نگه دارید. فارغ از این که چه کاری می خواهید انجام دهید، شما همواره مسئول راضی و شاد نگه داشتن اطرافیان تان نیستید. کمی توقع آن ها را از خودتان پایین بیاورید.
6. اجازه ندهید دیگران شما را کنترل و محدود نمایند. شما خودتان مسئول ذهن و بدن تان هستید، اجازه ندهید کسی به شما امر و نهی کند و کنترل شما را در دست بگیرد.
7. از تغییر نترسید. از این نترسید که تغییر و اصلاح ممکن است شخصیت دیگری از شما بسازد. شاید تغییرات شخصیت بهتری از شما بسازند.
8. از گذشته فرار نکنید. مهم نیست که گذشته درخشان یا نا امید نماینده ای داشته اید، درس دریافت از گذشته سبب شده که انسان امروز باشید.
9. شکیبا باشید. در برابر خودتان و دیگران شکیبا باشید. هر کاری و تغییری زمان بر است. برای ترک یک عادت غلط یا تغییر شرایط زمان ضروری است. عجله نکنید و شکیبا باشید.
10. گاهی برای خودتان باشید. فرقی نمی نماید که در چه رابطه ای هستید، مجرد هستید یا ازدواج نموده اید، فرزند دارید یا فرزندی ندارید، تنها زندگی می کنید یا با همسر یا پدر و مادرتان؛ ضروری است که حتما زمانی برای خودتان باشید، از قلم نیاندازید که این قضیه در بهبود شخصیت و رابط شما بسیار تاثیرگذار است.

خبرنگار: حمید دهقانیان