اگر با استرس زیادی زندگی می کنید، کل رفاه خود را در معرض خطر قرار می دهید. در واقع آنچه که واضح است این است که ما امروزه بیشتر از هر زمان دیگری در موقعیت‌های پر تنش قرار می‌گیریم. دغدغه‌های زندگی مدرن بسیار گسترده است: انتخاب‌ها، مسئولیت‌ها، مدیریت زندگی دیجیتال، مدیریت زندگی واقعی، شغل، روابط، برنامه‌های تلویزیونی و ….
استرس یکی از عواملی است که بر بدن ما تأثیرات مخربی دارد، به‌خصوص استرس شدید که کوتاه اما دائمی است. وقتی دائما استرس داریم تمام بدن ما به شکل‌های مختلف تحت تأثیر قرار میگیرد و عملکرد درستی نخواهدداشت. تعادل هورمون‌ها به‌هم می‌ریزد، فرایندهای عصبی دچار اختلال می‌شود و در نتیجه آشفته، عصبی و سردرگم خواهیم شد و در نهایت همه‌ی این عوامل باعث می‌شود انتخاب‌های نادرستی داشته باشیم.
استرس باعث عدم تعادل عاطفی و همچنین از بین برنده‌ی سلامت جسمی شما می‌شود... استرس توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی ازبین می‌برد.
"استرس سم است!" اثرات ویرانگر استرس به صورت دائمی بر بدن و همچنین ذهن ماست. بدتر از همه این است که حتی زمانی که فکر می‌کنیم استرس داریم، بدن ما دقیقا همان واکنشی را نشان می‌دهد که هنگام مضطرب بودن دارد و این خود یک چرخه‌ی معیوب است. اجتناب از استرس یا حداقل تلاش برای محدود کردن آن، به دلایل بسیاری ضروری است که مختصری از آثار زیان‌بار آن را در مقاله قبل برشمردیم واکنش جنگ‌وگریز تنها بخش کوچکی از آن چیزی است که به هنگام هجوم استرس در بدن ما اتفاق می‌افتد.
استرس در ذهن شماست:
فراموش نکنید که ترس و اضطرابی که حس میکنید ناشی از افکار و ذهن خودتان است و شما قادر به کنترل آن هستید. شما باید با باور داشتن به قابلیت‌های خود؛ از میزان استرس بکاهید. در صورتی که به توانایی‌های خود شک داشته باشید، شما در آن زمان به خودتان باخته‌اید.
منابع استرس:
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این موضوع آنقدرها که به نظر می‌رسد ساده نیست. در حالی که تشخیص عوامل استرس زا عمده مانند تغییر شغل یا طلاق کار ساده ای است اما مشخص کردن منابع استرس مزمن می تواند پیچیده‌تر باشد. ممکن است بدانید که شما دائماً در مورد مهلت های شغلی خود نگران هستید.
برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادات، نگرش و بهانه‌های روزمره خود از نزدیک نگاه کنید:
آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از کار یا زندگی شخصی خود تعریف می کنید ("همه چیز در اینجا همیشه بهم ریخته است") یا به عنوان بخشی از شخصیت شما ("من آدم عصبی ام")؟
آیا استرس خود را به خاطر رفتارهای دیگران می‌دانید؟ و در واقع آن ها را مقصر می‌دانید؟
تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ آن نقش‌داشته‌اید را نپذیرید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهدبود.
ژورنال استرس:
یک ژورنال استرس میتواند در شناسایی استرس‌زاهای منظم در زندگی و نحوه برخورد با آنها به شما کمک کند. هر بار که احساس استرس میکنید، آن را در ژورنال خود بنویسید. همانطور که یک روزنامه را نگه می دارید، شروع به مشاهده الگوها و مضامین مشترک کنید. بنویسید:
چه چیزی باعث استرس شما شده؟(اگر مطمئن نیستید حدس بزنید)
چه احساسی داشتید؟ از نظر جسمی و عاطفی
در پاسخ چه‌کردید؟
تمرین مدیریت استرس:
در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی است، برخی از عوامل استرس‌زا در مواقع قابل پیش بینی به‌وجود می آیند: برای مثال رفت و آمد شما به محل کار، ملاقات با رئیس خود یا مهمانی‌های‌خانوادگی. هنگام رسیدگی به چنین عوامل استرس زا قابل پیش بینی، می توانید وضعیت را تغییرداده یا واکنش خود را تغییر دهید.
مطمئن باشید با تهیه‌ی این ژورنال از تعداد عوامل استرس‌زایی که در زندگی خودمی توانید از بین ببرید شگفت زده خواهیدشد.
کنترل محیط را در دست بگیرید:
اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را آزرده می کند، یا مراجعه به بازار کار ناخوشایندی برایتان محسوب می‌شود، خرید مواد غذایی خود را بصورت آنلاین انجام دهید.
لیست کارهای خود را مرتب کنید:
برنامه، مسئولیت ها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید.
لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت آنها را مرتب کنید. اگر برنامه غیر ضروری دارید ان را پایین لیست خود قرار دهید یا اگر قابل حذف است با حذف آن از حجم کارهای خود کم کنید.
پروژه ها را به مراحل کوچک بشکنید.
اگر یک پروژه بزرگ دارید که باید روی آن کار کنید، یک برنامه گام به گام انجام دهید. تمرکز خود را بر روی یک قدم قابل کنترل در یک زمان مقرر قراردهید تا مجبور نشوید همه کارها را به طور همزمان و با هم انجام دهید.
احساسات خود را بروز دهید:
به جای اینکه احساسات خودرا پنهان کنید آن را بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، بیشتر قاطع باشید و نگرانی های خود را به روشی باز و احترام آمیز بیان کنید. اگر کاری دارید و هم اتاقی پرحرفتان در اتاق است، از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن با او را دارید. اگر احساسات خود را ابراز نکنید، نارضایتی ایجاد می شود و استرس افزایش می‌یابد.
مایل به سازش باشید. اگر هر دوی شما مایل باشید حداقل کمی خم شوید، شانس خوبی برای پیدا کردن یک میانه شاد خواهیدداشت.
چند ثانیه فکر کنید:
از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدراهمیت خواهدداشت؟ آیا در یک ماه آینده همچنان اهمیت دارد؟ یک سال؟ آیا واقعاً ارزش ناراحتی دارد؟ اگر پاسختان به این سوال نه است، وقت و انرژی خود را در جای دیگر متمرکز کنید. استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با خواستن کمال، خود را برای شکست آماده میکنید. معیارهای معقولی را برای خود درنظر بگیرید.
نگذارید استرس و ترس شما را عصبی کند:
عصبی شدن شما به معنی از بین رفتن تعادل ذهنی شما است و شما را از تمرکز به روی هدف خود دور می‌کند. شما لازم است فراموش نکنید سرعت عکس العمل مناسب با تکانشی برخورد کردن متفاوت است. پیروزی در سرعت نیست بلکه در بجا عمل کردن است.
بپذیرید:
چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر است. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یک دوست عزیز، یک بیماری جدی یا رکود ملی جلوگیری کنید یا تغییر دهید. در چنین مواقعی، بهترین راه برای مقابله با استرس، پذیرش چیزهایی مانند آنها است. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در طولانی مدت، آسان تر از خود خوری در برابر شرایطی است که نمی توانید تغییر دهید. سعی نکنید کنترل مسائل غیرقابل کنترل را در دست بگیرید. بسیاری از امور زندگی فراتر از کنترل ماست، خصوصاً رفتار افراد دیگر. به جای تأکید بر آنها، به مواردی که می توانید کنترل کنید، مانند "عکس العمل در برابر مشکلات"، توجه کنید .
به دنبال صعود باشید:
وقتی با چالش های اساسی روبرو هستید، سعی کنید از آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی استفاده کنید. اگر ویژگی های ضعیف شخصیت‌تان به یک موقعیت استرس زا کمک کرده است، در مورد آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود بیاموزید و از آنها پلی برای بالا رفتن استفاده کنید نه اینکه مردابی شوند برای بیشتر غرق کردنتان.
یاد بگیرید که ببخشید:
این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. رها از عصبانیت و نارضایتی. با آمرزش خود و دیگران را از انرژی منفی رهایی بخشید.
ورزش کنید:
وقتی استرس دارید، آخرین کاری که احتمالاً به آن فکر میکنید حرکت کردن، بلند شدن و ورزش کردن است؛ اما فعالیت بدنی یک عامل کاهش فشار روانی است و برای تجربه فواید آن نیازی نیست که یک ورزشکار حرفه ای باشید یا ساعاتی را در یک سالن ورزشی بگذرانید.
ورزش به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر بسیار میتواند برای شما مفید باشد. اولین قدم این است که خود را بلند و حرکت کنید.
مزایای ورزش هنگامی که به طور مرتب پیگیری شود قوی‌تر خواهدشد. افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب را تجربه می کنند که میتواند به خاطر چند دلیل باشد.
تاثیر ورزش بر هورمون های استرس:
ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس بدن - مانند کورتیزول – می‌شود. همچنین ورزش اندورفین ها را آزاد می کند که باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان ضد درد طبیعی عمل می‌کنند. این هورمون‌ها باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و همچنین میتواند به عنوان یک حواس پرتی با ارزش از نگرانی‌های روزانه شما باشد.
اثر ورزش بر خواب:
ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. خواب کم ذهن شما و همچنین بدن شما را سوخت می کند. احساس خستگی باعث افزایش استرس شما خواهد شد زیرا این امر ممکن است باعث شود شما تصمیمی بدون فکر و برنامه بگیرید.
نقش ورزش بر اعتماد به نفس:
هنگامی که مرتباً ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت بهزیستی می شود.
فعالیتهایی - مانند پیاده روی یا آهسته دویدن - که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است، می تواند کاهش دهنده استرس باشد. پیشنهاد ما به شما:
پیاده روی
دویدن
شنا
صخره نوردی
یوگا
دوچرخه سواری
تای چی
ایروبیک و …. باشد.
اما نکته مهم این است که هر ورزشی را که انتخاب می کنید، اطمینان حاصل کنید که از آن لذت می برید.
با افرادی که دوستشان دارید وقت بگذرانید:
هیچ چیز جذابتر از گذراندن وقت با یک انسان دیگر که باعث می شود احساس امنیت و درک بیشتری داشته باشید نیست. در حقیقت، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد هورمون هایی می شود که پاسخ دفاعی بدن "مبارزه یا پرواز" را خنثی می کند. این داروی تسکین دهنده استرس طبیعی است (به عنوان یک امتیاز، به جلوگیری از افسردگی و اضطراب نیز کمک می کند)؛ بنابراین ارتباط برقرار کردن منظم و بصورت حضوری با خانواده و دوستان را راهکاری مهم تلقی کنید.
به خاطر داشته باشید افرادی که با آنها صحبت می کنید مجبور نیستند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. با ساختن و نگه داشتن شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید مقاومت خود را در برابر عوامل استرس زا زندگی بهبود بخشید.
مطالعات نشان داده که در زنان، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین، یک داروی تسکین دهنده فشار روانی کمک می کند. این اثر "تمایل و دوست داشتن" نام دارد و برعکس پاسخ مبارزه یا پرواز عمل می‌کند.
میتوانید وقت خود را با دوستانی که باعث خندیدن شما می‌شود بگذرانید یا حتی یک نمایش کمدی را تماشا کنید.
برای خودتان وقت بگذارید:
در هفته حداقل یک روز را به خودتان اختصاص دهید. اگر ازدواج کرده‌اید و صاحب فرزند هستید میتوانید به‌جای یک روز، حداقل چند ساعت در هفته را برای خودتان کنار بگذارید (گرچه در چنین شرایطی بیش از هرکسی به آن نیاز دارید). اگر چنین کارهای کوچکی را به‌صورت منسجم انجام ندهید، حباب‌های استرس سرانجام می‌ترکد و نتایج آن قطعا مطلوب نخواهد بود.
اگر هم نتوانستید چنین راهکاری را در زندگی خود پیاده کنید، حتما لحظاتی را در مکانی خلوت و بی‌سروصدا سپری کنید. سروصدا باعث ایجاد استرس می‌شود، حتی اگر صدای حرف زدن دیگران باشد. به همین دلیل است که به اختصاص زمانی برای تنهایی تأکید می‌شود؛ تمامی این استرس‌ها و صداهای پیوسته باعث می‌شود در نهایت استرس شدید بر شما غلبه کند؛ اما وقتی لحظاتی را در خلوت و تنهایی سپری میکنید، به حفظ سلامتی خود کمک می‌کنیدسعی کنید در طول روز کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید.
بخندید:
خنده در طولانی مدت میتواند باعث افزایش توان سیستم ایمنی بدنتان شود.
. تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق آرامش بدن را فعال می کند، حالت آرامش بخشی که برعکس مبارزه یا پرواز یا واکنش استرس زا است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.
"نه" بگویید:
افراد دلایل مختلفی برای روزهای شلوغ خود دارند، اما بسیاری از مردم هنگام انجام کارها نمی‌توانند به خواسته‌های دیگران نه بگویند. لازم است با یک برنامه‌ریزی بهتر به خواسته‌های دیگران که زمان زیادی را از شما میگیرد، نه بگویید.
یکی از شایع‌ترین نگرانی‌ها و شکایات مردم به ویژه کارفرمایان این است که به اندازه کافی زمان برای انجام کارها ندارند. محدودیت های خود را بدانید و به آنها بچسبید.
نکته مهم این است که چه در زندگی شخصی و چه حرفه‌ای خود، از قبول کردن بارمسئولیتی که بیشتر از حد توان شماست خودداری کنید.
در روابط مسموم تجدید نظر کنید:
روابط مسمومی که دائما در زندگی شما به‌وجود می‌آید، از عوامل مهم استرس‌زاست. منظور دوستان بی‌منطق و آزاردهنده اما احتمالا دوست‌داشتنی است. تحقیقات نشان داده که چنین روابطی بیشتر از روابط ما با دشمنان‌مان استرس‌زاست.
برای کسانی که دیر سر قرار می‌رسند یا حتی آنهایی که قرار خود را کنسل می‌کنند قوانین سختی بگذارید، چون چنین افرادی بیش از حد به شما استرس وارد می‌کنند!
مدت زمانی را که با این اشخاص می گذرانید محدود کنید یا اگر میتوانید به رابطه با آنها خاتمه دهید.
تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید:
علاوه بر ورزش منظم، انتخاب های سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهد؛ مانند یک رژیم غذایی سالم. بدنهای خوب تغذیه شده بهتر برای مقابله با استرس آماده هستند، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کنید و در طول روز انرژی خود را حفظ کنید و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی روشن کنید.
کافئین و شکر را کاهش دهید. کافئین و قند "اوج" موقتی اغلب با خرابی در خلق و خو و انرژی به پایان می رسد. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده های شکر در رژیم غذایی خود احساس آرامش بیشتری می کنید و بهتر خواهید خوابید.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خود درمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است فرار آسان از استرس را فراهم کند، اما تنها تسکین موقتی است. از زدن نقاب خودداری کنید با مشکلات روبرو و با ذهن روشن با انها برخورد کنید.
مطمئن باشید که دیگران هم استرس دارند:
شاید همدردی کردن با استادی که به شما سخت میگیرد سخت باشد ولی باید این واقعیت را قبول کنیم که امروزه همه‌ی ما تحت فشار و استرس شدید هستیم. هرچه سوخت‌وساز بدن کمتر شود، استرس هم شدت می‌یابد؛ بنابراین هرقدر سن‌مان بالا می‌رود، مقابله با استرس دشوارتر می‌شود و طبعا حفظ سلامتی در این شرایط بسیار سخت‌تر است. بهترین زمان برای شروع همین امروز است؛ مهم نیست که چند سال دارید. برخی گمان می‌کنند که استرس بخشی از زندگی است اما حقیقت این است که ما نتوانسته‌ایم بسیاری از عادات بد خود را اصلاح کنیم در نتیجه این عادات بد، زمانی که دیگر بدن و ذهن ما توان جنگیدن و مقابله ندارد بر ما چیره می‌شوند.
علت واقعی استرس مسائل روزانه‌ی به‌ظاهر کوچک و بی‌اهمیت است. بدن ما میتواند عوامل استرس زای حاد مانند احتمال تصادف اتومبیل را مدیریت کند، اما این بدین معنی نیست که دائما در مورد به‌روز رسانی شبکه‌های اجتماعی یا زاویه‌ی سلفی گرفتن خود نگران باشید. مشکل اینجاست که زندگی مدرن به‌خودی‌خود بسیار استرس‌زاست و این حقیقتی غیرقابل انکار است.
از شبکه های مجازی فاصله بگیرید:
یکی از علت‌های اساسی استرس‌های امروزه‌ی ما از آسیب‌های مدرن ناشی می‌شود و بهترین راهکار برای کاهش استرس، کمی دوری از رسانه‌های اجتماعی و زندگی مدرن است. با این کار غذاهای سالم‌تری می‌خورید، به‌اندازه‌ی کافی می‌خوابید و در نتیجه شادتر می‌شوید.
کامپیوتر و گوشی خود را خاموش کنید و کمی بخوابید یا کتابی بخوانید. با دوستان بی‌منطق خود قطع رابطه کنید و یاد بگیرید برخی ایمیل‌ها و پیام‌ها را بدون اینکه جواب بدهید، پاک کنید. با به‌کارگیری این راهکارها مغزتان حتما از شما تشکر خواهد کرد!
بنویسید:
یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن مسائلی است که باعث آزار شما می‌شود. همینطور میتوانید اهداف و رویاهای خود را بنویسید و برای اینده تان برنامه ریزی کنید، مطمئن باشید حس آرامش فوق العاده ای پیدا میکنید.
از تکنیک پنج تنفس استفاده کنید:
این تکنیک در زمان‌هایی که ایستاده‌اید، دراز کشیده‌اید و یا نشسته‌اید قابل اجراست. برای اجرای این تکنیک لازم است از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام بگیرید سپس به آرامی بازدم خود را از دهان خارج کنید، بصورتی که اگر شعله شمعی پیش روی شماست، خاموش نشود. در این بین با هر تنفس اعمال زیر را انجام دهید:
_ در نفس عمیق اول سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.
_ در نفس عمیق دوم سعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.
_ نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.
_ نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.
_ در نفس عمیق پنجم سعی کنید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.
_ این تمرین را تا هر چقدر که نیاز دیدید ادامه دهید؛ البته هربار که نفس خود را بیرون می‌دهد با خود بگویید «آرام باش»
با خودتان حرف بزنید:
از جملاتی مانند من دیگر شانسی ندارم یا حریف خیلی بهتر از من است استفاده نکنید. به جای آنها از جملاتی مانند «شانس من یکم اینطرف تره»؛ «شانس منو دوس داری ببینی بیا تا بهت نشونش بدم» یا «پسر روی هدفت تمرکز کن» استفاده کنید. همچنین شما میتوانید در ذهن با خود صحبت کنید و به خود انگیزه و امید دهید. همچنین میتوانید به خانواده و دوستان خود و جمله‌های مثبتی که راجع به شما می‌گویند فکر کنید و مطمئن باشید که آنها هم به شما امیدواراند و منتظرشنیدن خبر موفقیت شما هستند.
تهیه: سارا آقایی / مفدا لرستان