ذهن آگاهی (mindfulness) به ما می‌گوید که انسان برای کسب آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه‌ای عمیق و واقع گرایانه برقرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین‌هایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظه‌ها و لذت‌ها توصیه می‌کنند. به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه‌ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و باز دم، تمرکز و آرامش دوره‌ای در طی روز، یادآوری آن چیزهایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمت‌هایی که خداوند به ما داده است) از مصادیق تمرین‌هایی است که در این زمینه توصیه شده است

با استفاده از این تمرینات سیستم پاراسمپاتیک فعال شده و موجب آرامش می شود و با کاهش استرس سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ذهن آگاهی تمرینی برای آگاه شدن از زمان حال و حضور در لحظه است و به ما کمک می کند برای آرامش و دور کردن نگرانی ها و استرس ها با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابط عمیق و واقع گرایانه برقرار کنیم.  یکی از تمرینات ذهن آگاهی را که در شرایط فعلی به کاهش تنش ها و آرام سازی مان کمک می کند را به اختصار توضیح می دهیم:

یکی از ساده ترین تمرینات ذهن اگاهی ، تکنیک­های ساده تنفس (تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی)  است که با تمرکز بر تنفس و انجام دم از طریق بینی صورت می­­گیرد. در هنگام تنفس عمیق ناحیه شکم به سمت بالا می­رود.

استنشاق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام می­شود. فرآیند دم را به مدت شش ثانیه با استنشاق شروع کنید و سپس به مدت شش ثانیه از بازدم خودداری کنید، تا اطمینان حاصل شود که نفس یکدست است. سپس بازدم از طریق دهان انجام شود. ممکن است بخواهید تمرین را پنج دقیقه آغاز کنید و به تدریج افزایش دهید. در صورتی که این روند به طور صحیح انجام شود، این تکنیک می­تواند انرژی فرد را افزایش داده و بدن را آرام کند، همانطور که زمان مدیتیشن (مراقبه) اتفاق می­افتد.

مراحل انجام تمرین تنفسی

1. مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. چشمانتان را ببندید و به آرامی توجه تان را به سمت بالا و پایین شدن نفستان در قفسه سینه و شکمتان بیاورید.
2. به شکم و ققسه سینه خود هنگام نفس کشیدن توجه کنید.
3. هردم و بازدم خود را بشمارید. در اولین نفس، به خودتان بگویید "یکی"، و در نفس دوم ، به خودتان بگویید "دو" و غیره تا بازدم دهم. وقتی به نفس دهم می­رسید، به "یک" برگردید و دوباره شروع کنید. وقتی حواس شما پرت شد، توجه خود را مجدد به تنفس و عمل شمارش بازگردانید. دوباره با "یک" شروع کنید. این روند را ۵ دقیقه ادامه دهید.
4. به هوایی که داخل ریه هایتان می فرستید و خنکی که در گلویتان احساس می کنید توجه کنید سپس به آرامی نفستان را خارج کنید توجه داشته باشید که تنفس عمیق را به درستی اجرا کنید در تنفس صحیح هنگام دم قفسه سینه بالاتر می آید و هنگام بازدم شکم مقداری بالاتر قرار می گیرد.
5. ۲ الی ۳ دقیقه به ریتم نفس کشیدنتان که همواره مانند موج های دریا وارد و خارج می شود توجه کنید. ممکن است در هنگام تمرین تنفس افکار، نگرانی ها و احساساتی سراغتان بیاید نگران نباشید این چیزی عادی است که ذهن بیشتر وقت ها انجام می دهد مهم این است که شما تمرکزتان را از آن افکار، احساسات و نگرانی ها مجددا به سمت نفس کشیدنتان برگردانید. بعد از انجام چند تنفس میتوانید به آرامی چشمانتان را باز کنید.
6. مطالعات نشان داده است تکنیک­هایی که روی سیستم تنفسی اثر دارد و به تعادل سیستم عصبی کمک می­کنند، می­توانند به ما در غلبه بر ترس و اضطراب کمک کنند، خواه به خاطر شیوع کرونا ویروس فعلی یا هر شرایط دشوار دیگری باشد. آرام باشید و روی تنفس صحیح خود در این زمان کار کنید.
7. سعی کنید در طول روز حداقل ۵ بار تمرین ذهن آگاهی تنفس رو انجام دهید و از پیامدهای مثبت آن بهره ببرید.

تهیه و تنظیم:

اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی قزوین