نگرانی­های ذهن ما، خود را در جسممان نیز آشکار می­کنند. می­توان ضربان قلب شدید، دل­آشوبه­، استرس و لرزش­های دستمان را را انعکاس صدای ذهن خود در بدنمان بدانیم. این روزها برای برخی از ما، این صدا آشکارتر از قبل شده است.

یادمان باشد که نگرانی­های ما، در تلاش برای مواجهه با شرایط خطر، تنها در سطح ذهن عمل می­کند؛ نگرانی که در صورت مزمن شدن، می­تواند سیستم ایمنی ما را تضعیف کند، عملکردی از بدن که اکنون، به سبب بیماری جدید، بیش از قبل به آن احتیاج داریم.

برای داشتن سیستم ایمنی بهتر، تغذیه سالم و داشتن خواب و استراحت کافی ضروری است. با این حال، به جز تغذیه‌ی خوب و خواب مناسب، آنچه که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی‌تان کمک کند، داشتن آرامش به دور از اضطراب­ها و نگرانی­هاست.

ذهن آگاهی یکی از روش­هایی است که می­تواند آرامش را به شما بازگرداند. ذهن آگاهی از جمله تکنیک هایی است که امروزه در بسیاری از رویکردهای درمانی، به عنوان روشی برای کاهش علائم استرس استفاده می شود. ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد تا بتوانید در زمان راه رفتن، راه رفتن خود را حس کنید و به آن آگاه باشید. در زمان خوردن، کاملا طعم غذا را بفهمید و از آن لذت ببرید. در واقع کمک می­کند در زمان حال زندگی کنید و تمرکزتان بر اینجا و اکنون باشد. با تمرکز بر لحظه حال، می­توانید افکار منفی و نگران کننده را از خود دور کنید. ما در اینجا به طور مختصر به برخی از تمرین­های مراقبه و ذهن­آگاهی اشاره می­کنیم:

اکنون، اینجا؛ حالا. می توانید برای شروع به خوردن یک بیسکوئیت بپردازید. در حال خوردن بیسکوئیت سعی کنید تمام جزئیات آن را لمس کنید، بچشید و به تغییراتی که لمس کردن بیسکوئیت بر پوست دست شما و انگشتان شما دارد، توجه کنید؛ آن را ببوئید و موقع چشیدن صبورانه خوردن آن را حس کنید. پس از این تجربه ساده؛ سعی کنید بدن و اندام خود را با جزئیات بیشتر لمس کنید و خودتان را بهتر حس کنید. در صورتی که ذهن مغشوشی داشته باشید، ممکن است با مشکلاتی روبرو شوید که دیگر تمرینات می­توانند در حل آن ها شما را یاری دهند.

ذهن‌اگاهی ِ بدن و نفس. یک راه عالی برای این که دوباره اختیارتان را به دست بگیرید این است که برای مراقبه‌ای موسوم به «ذهن‌اگاهی ِ بدن و نفس»، وقت بگذارید؛ یک تمرین هشت‌دقیقه‎ایِ ساده که طرّاحی شده تا شما را روی اکنون متمرکز کند.

اوّل از همه این که راحت باشید. چه دراز بکشید، چه روی صندلی بنشینید، مهمترین چیز این است که در وضعیتی راحت و آسوده باشید. حالا شروع کنید به توجّه کردن به حس و حواسّ خود. از انگشتان پا شروع کنید و آرام بیایید بالا تا سرتان؛ در این حین، پیوسته مکث کنید تا ببینید بدنتان به شما چه ‌می‌گوید. بعد از انجام این کار، به تنفّستان توجّه کنید، به چگونگی ورود و خروج هوا از بدنتان. در این مرحله طبیعی است که ذهنتان این سو و آن سو بپرد ولی سعی کنید تا به‌آرامی روی نفستان متمرکزش کنید.

در مرحله دوم، همان روالِ مراقبۀ قبلی را پیش بگیرید، ولی تصوّر کنید که هر قسمت از بدن که روی آن متمرکزید، با هر دَم باد می‌شود و با هر بازدم، خالی. به حسی که در حین انجام این کار دارید توجّه کنید؛ مثلاً سوزن‌سوزن شدن پاها یا دلشوره.

به یاد داشته باشید که بُرد و باخت یا موفّقیت و شکستی در کار نیست. اگر حواستان پرت شد، سعی کنید به تمرین برگردانیدش و ادامه دهید. در هفته، روزی دوبار یا بیشتر این تمرین را انجام دهید.

گوش دادن آگاهانه. مراقبۀ دیگر، مراقبه «گوش دادن آگاهانه» است: هشت‌ دقیقه هیچ کاری نمی‌کنید و فقط به صداهای اطرافتان دقّت و توجّه می‌کنید. بدون قضاوت کردن و تحلیل صداها، به کیفیت صداها، مقدار و طول صداها توجه کنید. دوره­هایی از سکوت در بین صداها را کاملاً درک کنید. در این دوره­ها ممکن است افکار خود را در ذهن به صورت رویدادهایی مشاهده کنید. شما باید بدون غرق شدن در ذهن و ایجاد یک گفتگوی ذهنی، تنها نظاره­گر این تصویرها و یا صداهای ذهنی باشید. وقتی دریافتید که صداها مثلِ جزر و مدّ افکارتان می‌آیند و می‌روند، بدانید که تمرین را درست انجام داده‌اید. وقتی کاملاً متمرکزید، ذهنتان بر پایۀ صداهایی که می‌شنوید، شروع به داستان‌پردازی می‌کند؛ مثلاً از یک صدای بلند، به این تصوّر می‌رسد که آجری سیمانی از بام پایین‌افتاده است. این مراقبه راهی عالی است که یاد بگیرید ذهنتان چطور کار می‌کند. در پایان این تمرین، با جریان و طبیعتِ افکارتان خیلی اُخت‌تر خواهید بود و به آرامشی ژرف، فرای هیاهوی ذهنی خود دست می­یابید.

مراقبه راه رفتن. مدیتیشن با پیاده‌روی را تجربه کنید. فقط لازم است روی هر قدمی که برمی‌دارید، تمرکز کنید و حرکت پاهای خود را هنگام لمس زمین، احساس کنید. تنها روی عمل قدم زدن و احساسی که از محیط اطراف به شما منتقل می‌شود، تمرکز کنید. تمرکز روی احساسی که از نسیم خنک، خورشید داغ و صدای پرندگان دور و نزدیک به شما دست می‌هد. هر وقت افکار دیگر به سراغ شما آمدند، بیشتر و سخت‌تر روی حواس اطراف خود و پیاده‌روی تمرکز کنید. توجه به چیزی که یک عادت قدیمی محسوب می‌شود، باعث طراوت روح و ذهن شما خواهد شد. این عمل، قالب ذهنی شما را تغییر می‌دهد و آن را از افکار پایان ناپذیری که ذهن شما را درگیر کرده‌اند، دور می‌کند. این کار به راحتی زمانی که مسواک می‌زنید، موهای خود را شانه می‌کنید یا غذا می‌خورید؛ نیز می­تواند انجام شود.

جستجوی دشواری­ها: مراقبه‌ای که روزانه ده‌دقیقه‌ انجام می‌دهید، «جستجوی دشواری­ها» نام دارد. اینطور شروع کنید: راحت باشید. هروقت آماده بودید، افکارتان را به یک موضوع دشوار یا ناخوشایند معطوف کنید. هرچه که هست؛ از بیماری گرفته تا نمرات پایین در دانشگاه. سعی کنید بفهمید این فکر را در کجای بدنتان احساس می‌کنید. همین که آن نقطه را یافتید، درحالی که نفسهای عمیق می‌کشید، بگذارید آن احساس­ها جذب شوند. این همان لحظۀ پذیرش و شفقت است که شما را آماده می‌کند تا رها و راحت باشید. این مراقبه را با مراقبه‌هایی که پیشتر آموخته‌اید ترکیب کنید.

هر زمان اضطراب و یا احساس غرق شدن در مقوله‌ای از زندگی، به شما دست داد؛ بهترین زمان برای تمرین ذهن آگاهی است. فقط لازم است کاری که انجام می‌دهید را متوقف کنید، بگذارید افکار برای چند لحظه بگذرند و تکنیک مورد علاقه ذهن آگاهی (بدن و نفس، راه رفتن، گوش دادن آگاهانه و یا جستجوی دشواری­ها) خود را تمرین کنید. شما حتی با انجام چند دقیقه­ای این کار، مدیریت استرس را به دست می‌گیرید و راه مناسبی را برای تبدیل استرس یه آرامش، کشف می‌کنید.

هیچ چیز نمی‌تواند به اندازه مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی، عملکرد ذهنی شما را بهبود ببخشند. توجه داشته باشید که این تکنیک­ها، مانند تمرین در هر مهارت دیگری، برای موثر واقع شدن، نیاز به تکرار دارد. آنچه شما را در دست یافتن به اهداف این مراقبه­ها هدایت می­کند، آرامش منحصربه فردی است که شما تاکنون آن را تجربه نکرده­اید.

نکته: در صورتی که تمایل به استفاده از تمرینات بیشتر و مختلف در ارتباط با ذهن­آگاهی داشتید، 3 کتاب زیر پیشنهاد می­شوند:

1. توجه آگاهی، راه حلی برای مشکلاتی روزمره، نویسنده: رونالد سیگل، ترجمه: مرتضی کشمیری، پیوند جلالی
2. رهایی از زندان ذهن، نویسنده: متیو مک کی، ترجمه: زهرا اندوز، حسن حمیدپور
3. نیروی حال، نویسنده: اکهارت توله، ترجمه: مسیحا برزگر

تهیه و تنظیم: حسین مالکی­زاده.همتایار اداره مشاوره و سلامت روان دانشگاه علوم پزشکی زنجان