زمانی که دانشجویان تصمیم به ورزش کردن می‌گیرند، موانع زیادی (مانند استرس واحدهای درسی و برنامه های فشرده) بر سر راه آن ها قرار می‌گیرد. استقلال جدید به وجود آمده در دانشجویان ممکن است برخی عادت‌های غذایی ناسالم مانند پرخوری و شب بیداری‌های طولانی مدت در آن‌ها ایجاد کند. خوشبختانه، دانشگاه‌ها در حفظ سلامتی دانشجویان خود سخت تلاش می‌کنند. این مقاله اطلاعات و توصیه‌هایی در مورد دستیابی و حفظ سلامتی و تناسب اندام در سراسر دوره دانشجویی و بعد از آن ارائه می‌دهد.

یک برنامه تناسب اندام متعادل و سالم برای هر بزرگسال شامل دو عنصر کلیدی است: ورزش استقامتی و تمرین قدرتی.

و برای بسیاری، کشش منظم بخشی ضروری از برنامه سلامتی آنها است. در زیر توصیه‌هایی برای میزان ورزش مورد نیاز دانشجویان ارائه شده است.

لطفاً توجه داشته باشید: همیشه باید قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود مشورت کنید. این‌ها توصیه‌های کلی هستند، اما هیچ‌گونه شرایط سلامتی یا نگرانی‌هایی که ممکن است داشته باشید را در نظر نمی‌گیرند.

تمرینات استقامتی:

تمرینات استقامتی چیست؟ به عنوان ورزش هوازی شناخته می‌شود. به هر نوع فعالیت‌ بدنی گفته می‌شود که از گروه‌های عضلانی بزرگ، مانند عضلات پا، به روشی تکراری استفاده می‌کند و منجر به افزایش ضربان قلب می‌شود.

چه کاری برای شما انجام می‌دهد: در میان فواید بی شمارش، منجر به تقویت قلب و ریه‌ها شده، متابولیسم را افزایش می‌دهد، به کاهش وزن کمک می‌کند، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، خستگی را کاهش می‌دهد، به کنترل قند خون کمک می‌کند و سطح کلسترول خوب یا HDL را بهبود می‌بخشد. همچنین تفکر و حافظه را بهبود می‌بخشد، با افسردگی و اضطراب مبارزه می‌کند و به خواب بهتر کمک می‌کند.

هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید: CDC حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه ورزش با شدت شدید توصیه می‌کند.

مثال هایی از تمرین : فعالیت‌های با شدت متوسط شامل پیاده روی تند (تردمیل)، ایروبیک کم ضربه، رقص، تنیس دو نفره و ایروبیک و دوچرخه سواری در آب ‏ (زیر ۱۰ مایل در ساعت) است. فعالیت‌های شدید شامل شنا، دویدن ، تنیس تک نفره، پیاده‌روی در سربالایی (با وزن) و دوچرخه‌سواری (۱۰ مایل در ساعت یا سریع‌تر) است.

تمرینات تقویتی:

تمرینات قدرتی چیست؟فعالیت‌هایی که باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی و استقامت و قدرت بدنی می‌شود. همچنین به عنوان تمرین مقاومتی، ورزش استقامتی و تقویت عضلات نیز شناخته می‌شود.

چه کاری برای شما انجام می‌دهد؟ مزایای اصلی آن شامل تقویت عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها و لیگامان‌ها می‌باشد منجر به بهبود عملکرد مفاصل؛ افزایش متابولیسم و عملکرد قلب؛ و کلسترول HDL (خوب) می‌شود. تمرینات قدرتی همچنین به کاهش خطر آسیب بدنی، مدیریت وزن و تقویت تفکر کمک می‌کند. همچنین می‌تواند علائم و نشانه‌های بیماری‌های مزمن مانند کمردرد، بیماری قلبی، دیابت و حتی افسردگی را کاهش دهد.

هر چند وقت یک‌بار باید این کار را انجام دهید *CDC : حداقل دو بار در هفته فعالیت‌های تمرینی با قدرت متوسط را توصیه می‌کند که بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی از جمله شانه‌ها، بازوها، سینه، شکم، باسن، پشت و پاها کار می‌کند. برنامه های هفتگی که ورزش را برای گروه‌های عضلانی خاص در روزهای مختلف هفته تعیین می‌کنند نیز رایج هستند.

مثال هایی از تمرین: ‏ دستگاه وزنه برداری و وزنه آزاد (با استفاده از هالتر و دمبل) مانند پرس سینه، خم کردن پا(کوادریسپس ست و همسترینگ ست)، پرس ساق پا و پرس شانه. تمرینات مقاومتی شامل تقویت عضلات پشتی، پرس سینه، بالا بردن جانبی و بالا بردن ران. تمرینات بدون تجهیزات مانند شنا سوئدی، کرانچ شکم، لانژ، اسکات، پلانک و اکستنشن پشت.

تمرینات کششی:

استرچ چیست؟ به تمریناتی اطلاق می‌شود که عضلات خاصی را کشش یا خم می‌کند.

چه کاری برای شما انجام می دهد: فواید کشش قبل یا بعد از ورزش توسط برخی مورد سوال قرار گرفته است برخی تحقیقات خاطرنشان می‌کنند که شواهد بسیار کمی برای حمایت از مزایای سلامتی آن وجود دارد. با این حال، بسیاری بر این باورند که می‌تواند انعطاف‌پذیری را افزایش دهد، عملکرد اسکلتی عضلانی و دامنه حرکتی را بهبود بخشد و به جلوگیری از آسیب فیزیکی کمک کند. کشش به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشند.

هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید: کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل دو یا سه روز در هفته تمرینات انعطاف‌پذیری انجام دهند. برخی از مزایای کشش قبل از تمرین بدنی و برخی دیگر حرکات کششی را پس از ورزش یا هر دو را ترجیح می‌دهند.

مثال هایی از تمرین: انواع مختلفی از تمرینات کششی وجود دارد. انواع متداول آن عبارتند از:

کشش ایستا: کشش عضله تا بیشترین حد و نگه داشتن آن برای مدت کوتاهی، معمولاً ۳۰ ثانیه یا بیشتر.

کشش غیرفعال: مشابه کشش ایستا به جز اینکه یک وسیله یا فرد دیگر نیروی کششی را اعمال می کند.

کشش پویا: تاب دادن کنترل شده پا و بازو و افزایش تدریجی سرعت

کشش بالستیک: با استفاده از حرکات بدن نیروی لازم برای اعمال کشش را در دامنه بیشتر از حد نرمال فراهم می کند و برای ورزشکارانی با آمادگی بدنی بالا توصیه می‌شود.

کشش ایزوله فعال: شامل گرفتن و نگه داشتن یک موقعیت تنها با استفاده از قدرت عضلات خود است.

*CDC : ‎Centers for Disease Control and Prevention

ترجمه: دکتر سارا اسدی، دکترای فیزیولوژی ورزشی و کارشناس مدیریت تربیت بدنی دانشگاه علوم پزشکی مازندران