دستورالعمل اجرای مسابقات پلاک و اسکات دیواریدستورالعمل اجرای مسابقه پلانک

این دستورالعمل‌ها بر اساس استانداردهای رایج طراحی شده‌اند تا اجرای عادلانه و قابل داوری باشند.

هدف:
ثابت نگه‌داشتن وضعیت صحیح پلانک به مدت طولانی‌ترین زمان ممکن.
وضعیت شروع:
روی زمین دراز بکشید، آرنج‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.ساعدها کاملاً روی زمین باشند (کف دست‌ها روی هم یا موازی). پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و روی نوک پنجه‌ها (یا کف پاها) تکیه دهید. بدن را به صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا بالا بیاورید.
نکات فنی (معیارهای پذیرش حرکت صحیح):
۱. بدن در یک خط صاف باشد: لگن نه پایین‌تر از شانه‌ها بیفتد و نه بالا بزند.۲. عضلات شکم و باسن منقبض باشند (نباید شکم آویزان یا کمر قوس داشته باشد).۳. گردن در امتداد ستون فقرات باشد: نگاه به پایین یا کمی جلو، نه به بالا.۴. دست‌ها فقط با ساعد تماس داشته باشند (نه با کف دست).
دلایل رد شدن حرکت (اخطار / حذف):
افتادن لگن به سمت پایین (قوس کمر) بالا کشیدن لگن (حالت قوز)خم شدن زانوها چرخش شانه‌ها یا لگن به یک سمت استراحت کردن روی زمین (مثلاً زانوها)
مدت زمان:
هر شرکت‌کننده یک بار فرصت دارد. تایمر از لحظهٔ رسیدن به وضعیت صحیح شروع می‌شود و پس از شکستن فرم متوقف می‌شود.
نحوه ارسال فیلم:
فیلم باید از نمای جانبی (ساید) گرفته شود تا خط بدن مشخص باشد.• کل فرآیند از شروع تا پایان (زمان شکستن فرم) در یک برداشت پیوسته باشد. فیلم همراه با تایمر روی صفحه (موبایل یا کرونومتر) باشد تا زمان ثبت شود.


دستورالعمل اجرای مسابقه اسکات دیواری (Wall Squat)
هدف:
ثابت نگه‌داشتن وضعیت اسکات پشت به دیوار با زاویه ۹۰ درجه در زانوها و لگن، به مدت طولانی‌ترین زمان.
وضعیت شروع:
پشت به دیوار بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و حدود ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشند. کمر و شانه‌ها کاملاً به دیوار بچسبد.آرام به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که زانوها و لگن زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند (مانند نشستن روی صندلی خیالی).• دست‌ها می‌توانند روی ران‌ها یا جلوی سینه (ضربدری) قرار گیرند.
نکات فنی (معیارهای پذیرش حرکت صحیح):
۱. زاویه زانوها دقیقاً ۹۰ درجه باشد (ران‌ها موازی زمین).۲. پشت و شانه‌ها کاملاً به دیوار چسبیده باشند (نباید فاصله داشته باشند).۳. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.۴. وزن روی پاشنه‌ها باشد (نه روی پنجه).۵. سر و گردن در امتداد ستون فقرات (فشار به دیوار).
دلایل رد شدن حرکت (اخطار / حذف):
جدا شدن کمر یا شانه از دیوار خم شدن زانوها بیش از ۹۰ درجه یا کمتر از آنحرکت دادن پاها به جلو یا عقب در طول اجرا استراحت با تکیه کامل وزن روی دیوار (عضلات باید فعال باشند)• تکیه دادن سر به دیوار (فقط شانه‌ها و کمر)
مدت زمان:
مشابه پلانک، یک بار فرصت. تایمر از لحظه رسیدن به زاویه ۹۰ درجه شروع می‌شود و پس از شکستن فرم متوقف می‌شود.
نحوه ارسال فیلم:
فیلم از نمای کناری (پروفایل) گرفته شود تا زاویه زانو و لگن مشخص باشد.
فیلم پیوسته و دارای تایمر قابل مشاهده باشد.
---
قوانین عمومی مسابقات:
۱. فیلم‌ها بدون برش و ویرایش باشند.۲. چهره و بدن شرکت‌کننده کاملاً مشخص باشد.۳. لباس مناسب ورزشی بپوشید (مانتو/شلوار راحت برای خانم‌ها، تیشرت/شلوار برای آقایان)۴. زمین مسطح و غیرلغزنده باشد.۵. استفاده از کفش مجاز نیست (پابرهنه یا با جوراب ضدلغزش مجاز است).۶. هر شرکت‌کننده تنها یکبار می‌تواند فیلم ارسال کند و فیلم بعدی پذیرفته نمی‌شود.۷. داوری بر اساس فیلم ارسالی انجام می‌شود و تصمیم داوران قطعی است.